如今,，越來越多的人,，深受失眠困擾,。其中一些人上網(wǎng)尋找解決之道,，網(wǎng)上的助眠“妙招”千奇百怪,，讓人難辨真假,。一個名為“美國海軍2分鐘入睡法”的短視頻,，最近在抖音上非常受歡迎,，其介紹了“美國海軍”如何利用5個步驟，在2分鐘內(nèi)迅速入睡,，并稱這一方法可快速解決失眠難題,。
除此之外，還有18.5攝氏度入睡法,、睡前小酌法,、睡前運(yùn)動法……這些助眠方法真的有效嗎？
方法一：2分鐘入睡法
真相：難確保2分鐘內(nèi)入睡
所謂的“美國海軍2分鐘入睡法”,，主要有5步：第1步是放松面部肌肉,，包括舌頭、下巴和眼周肌肉,；第2步是盡可能放松肩膀,、上臂和下臂,，先放松其中一邊，然后放松另一邊,；第3步是深呼氣,，放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿,；第5步是用10秒來平復(fù)心緒,。
相關(guān)研究人員表示，經(jīng)過長期練習(xí),，96%的經(jīng)過訓(xùn)練的“美國海軍”能夠在2分鐘內(nèi)迅速入睡,。對此，清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國平在接受科技日報(bào)記者采訪時表示,，“美國海軍2分鐘入睡法”中的動作,，如放松面部肌肉、深呼吸等,，可讓人逐漸放松,，但想保證在2分鐘內(nèi)入睡是不可能的。
“如果是處在戰(zhàn)時狀態(tài),，或是在特殊的緊張環(huán)境下,，人難以做到完全放松并在2分鐘內(nèi)入睡。即便是在一般情況下,，有些人也可能做不到在2分鐘內(nèi)完全放松,。”尹國平說,。
方法二：18.5攝氏度入睡法
真相：適合國人的睡眠溫度約為20攝氏度
網(wǎng)傳睡不著時,，不妨降低房間溫度，讓室溫降至18.5攝氏度,，人會更容易入睡,。這種說法準(zhǔn)確嗎？
尹國平表示,，降低周圍環(huán)境溫度,，確實(shí)可以改善睡眠，但絕非一定要降至18.5攝氏度,。這一溫度可能是基于國外研究成果而設(shè)定的,，由于體質(zhì)差異，18.5攝氏度的睡眠溫度,，并不合適我國居民,。
“相關(guān)研究表明，歐洲人,、亞洲人,、非洲人的體質(zhì)存在著較大差異,，歐洲人適合18.5攝氏度左右的睡眠溫度，但中國人適宜20攝氏度左右的睡眠溫度,。而對于老人和小孩來說,，他們的睡眠溫度應(yīng)該更高一些?！币鼑浇忉尩?。
方法三：睡前小酌法
真相：有短時催眠效果，3到4小時后易驚醒
很多人習(xí)慣在睡前小酌一杯,，喜歡那種微醺感,，認(rèn)為睡前喝酒有助于睡眠。事實(shí)真是這樣嗎,？
中國科學(xué)院心理研究所副研究員樊春雷表示,，實(shí)際上，睡前少量飲酒會引起中樞神經(jīng)興奮,，反而不利于睡眠。大量飲酒雖會有短時的催眠效果,，但在3小時到4小時之后,，睡意便會消失，還會導(dǎo)致飲酒者出現(xiàn)心跳加快,、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮的癥狀,，這時人反而容易驚醒，甚至失眠,。
方法四：食用褪黑素法
真相：褪黑素非治失眠藥物,，過量服用傷肝腎
褪黑素是重要的睡眠激素，也是調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律的“遙控器”,，一旦其分泌量減少,，可引起晝夜節(jié)律混亂、入睡困難,。也正因?yàn)檫@一點(diǎn),，很多人希望服用褪黑素，來改善睡眠,，可它真能治療失眠嗎,？
對此，尹國平認(rèn)為,，褪黑素是治療睡眠時相障礙,，即生物鐘紊亂的藥物，而非治療失眠的藥物,。據(jù)統(tǒng)計(jì),，約25%有睡眠障礙的人,，在服用褪黑素后，睡眠狀況可得到改善,，但對更多服用者來說,，褪黑素并沒有促眠作用，因此不應(yīng)將褪黑素作為治療失眠的藥物,。
“此外,，還需特別注意的是，長期服用褪黑素會帶來較多的副作用,，國內(nèi)相關(guān)保健品中褪黑素含量通常偏高,，而人體并不需要如此之多的褪黑素，褪黑素?cái)z入過量還會損傷肝腎,?！币鼑秸f。
方法五：睡前運(yùn)動法
真相：睡前運(yùn)動會使大腦過度興奮
很多人認(rèn)為,，睡前運(yùn)動有助于睡眠,，甚至為了加快睡眠進(jìn)度，特意在睡前劇烈運(yùn)動,。這樣做真的有用嗎,？
“其實(shí)，在夜間做大量運(yùn)動,，對睡眠并無益處,。”尹國平介紹道,，臨睡前開始運(yùn)動,，會使大腦過度興奮，此時身體會向大腦傳遞身體還處在活躍狀態(tài)的信號,，大腦便不會為睡眠做好準(zhǔn)備,，例如分泌相關(guān)激素等，因此過于興奮會影響入睡,。
“一般入睡前3小時內(nèi)不要運(yùn)動,，可以選擇每天上午或下午增加運(yùn)動量和活動量，消耗身體的剩余能量,，以達(dá)到健身的目的,，從而改善睡眠。另外,，白天做運(yùn)動會增加人體的疲勞感,，這也會促進(jìn)睡眠，使夜間睡眠變得相對容易?！币鼑秸f,。
劃重點(diǎn)
規(guī)律作息是最有效的“催眠劑”
數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球約25%的人備受失眠問題困擾,。這其中,，約20%至30%的失眠，是由不同的睡眠障礙所引起的,，而這一比例在發(fā)達(dá)國家可能更高,。隨著飲食結(jié)構(gòu)、生活方式的改變,，我國失眠人口比例不斷攀升,。
“對于失眠的人來說，最有效的‘催眠劑’,，就是保持規(guī)律的作息習(xí)慣,。”尹國平介紹道,，要想睡得快,，首先要學(xué)會放松心情，有些人選擇通過練瑜伽或深呼吸,，讓緊張的神經(jīng)得以放松,。其次，要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,，建立規(guī)律睡眠，在固定的時間點(diǎn)入睡和起床,，以形成固定,、規(guī)律的生物鐘。第三,，可以接受光治療,，上午盡可能多地接觸日照，給大腦發(fā)出明確信號,，使其上午興奮,，晚上則讓燈光盡量暗一些，以減少刺激,。早晚興奮點(diǎn)和抑制點(diǎn)的落差越大,，人越容易睡著。第四,，晚餐最好不吃得太晚,、太飽，盡可能吃低熱量、低蛋白的食物,。第五,，入睡前最好少看或不看電子產(chǎn)品，如電腦,、手機(jī)等,。此外，要避免過早上床睡覺,，最好在固定時間點(diǎn)上床睡覺,，不要在床上等著睡覺。
此外,，如果被確診為失眠,，我們又該怎么做呢？
“如果一旦被確診為病理性失眠,，目前國內(nèi)的治療手段更多的是藥物治療,。實(shí)際上，治療失眠最主要的還是認(rèn)知行為治療,，這應(yīng)該是治療失眠的首選方法,。認(rèn)知行為治療就是從人的意識層面入手，使患者盡量放松,，調(diào)節(jié)自身情緒,。”尹國平表示,。
（載自科普中國網(wǎng)）
千島湖新聞網(wǎng) 編輯：徐麗 王志仙
