水果鮮甜多汁,，很多人都喜歡吃,。不過(guò)，為了避免攝入過(guò)多的糖分,，不少人在挑選水果時(shí),，希望選擇含糖量較低的品種,。怎么選？有人說(shuō)了,，嘗嘗唄,，甜的水果含糖高，不甜或酸的水果含糖低,，比如山楂肯定含糖少?。∵@種以水果的味覺(jué)甜度來(lái)判斷含糖量的辦法,，靠譜嗎,？
水果中的糖有四類
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，水果中糖的準(zhǔn)確名稱是“碳水化合物”,，簡(jiǎn)稱“糖類”,?！疤穷悺敝饕兴念悾浩咸烟恰⒐?、蔗糖和淀粉,。
說(shuō)到淀粉，你可能會(huì)問(wèn),，這不是糧食的主要成分嗎,，怎么水果中也有？那水果能當(dāng)主食吃嗎,？有代表性的含淀粉水果就是香蕉,。非洲一些國(guó)家的人還真把富含淀粉的香蕉當(dāng)主食吃。此外,，面包果也是一種富含淀粉的水果,。不過(guò)，日常生活中我們所接觸的大多數(shù)水果主要含的都是葡萄糖,、果糖和蔗糖這三種簡(jiǎn)單糖,，含淀粉的很少，所以并不適合拿它們當(dāng)主食,。
水果中的含糖量是怎么計(jì)算得來(lái)的,？水果的含糖量，就是單位重量（通常是100克）可食部的水果（如去了皮和籽的石榴果肉）,，所含有的碳水化合物的重量,。水果這類食物的特點(diǎn)就是富含水分，通常在70%至90%左右,，有些品種甚至接近95%,，其次才是碳水化合物，一般在5%至30%左右,。要想準(zhǔn)確判斷水果含糖量,，可以通過(guò)《中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表》查詢食物中各種營(yíng)養(yǎng)素的具體含量，了解其中碳水化合物和水分的重量占比,。比如,，含糖量非常低的靈蜜瓜，每100克中碳水化合物含量?jī)H為0.4克,、水含量高達(dá)98.1克,，含糖量為0.4%；含糖量非常高的鮮棗,，每100克中碳水化合物含量為30.5克,、水分67.4克，含糖量為30.5%,。
果“甜”由什么決定
如果水果只是一杯白糖水,，那感官上的味覺(jué)甜度,，的確跟蔗糖的濃度成正比例關(guān)系。然而事實(shí)上,，水果是復(fù)雜的混合物，影響其甜度的因素眾多,，主要有以下三個(gè),。
一是糖的種類。甜度是一個(gè)相對(duì)值,，通常以蔗糖作為比對(duì)基準(zhǔn)物,。水果中四類糖的味覺(jué)甜度從高到低依次為：果糖（1.7倍蔗糖）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖）＞淀粉（幾乎無(wú)甜味）。所以,，如果某種水果以果糖為主（如含糖13%的梨）,，而另一種水果以葡萄糖為主（如含糖30.5%的鮮棗），那么即使甜度差不多,，含糖量前者也明顯低于后者,。
二是有機(jī)酸、單寧等成分,。水果中的檸檬酸,、蘋果酸、酒石酸等有機(jī)酸會(huì)帶來(lái)酸味,，而多酚類物質(zhì)單寧會(huì)帶來(lái)澀味,，這些味道會(huì)不同程度地降低水果的味覺(jué)甜度。
以山楂為例,，可能吃起來(lái)酸味遠(yuǎn)勝于甜味,，但其含糖量卻高達(dá)22%，而吃起來(lái)很甜的西瓜,、哈密瓜等,，含糖量才8%左右?？梢?，酸味水果中的有機(jī)酸，會(huì)干擾你的判斷,，遮掩某些水果高糖分的特點(diǎn),。
三是含糖量。如果糖的種類,、有機(jī)酸等情況都差不多,，那么可以認(rèn)為，口味越甜的水果,，含糖量越高,。比如,，鮮棗、榴蓮,、菠蘿蜜等,，吃起來(lái)很甜，同時(shí)含糖量也的確很高,。
別對(duì)“低糖高甜”水果放松警惕
按照含糖量和甜度的不同,，水果可分為四類。 一是低糖低甜度水果,。這類水果中水分或有機(jī)酸含量較多,，含糖量一般低于10%，如葡萄柚,、楊桃,、楊梅、檸檬等,。
二是低糖高甜度水果,。這類水果富含果糖和水分，含糖量一般也不超過(guò)10%,。如圣女果,、草莓、櫻桃,、李子,、橙子、桃子,、杏,、柚子、菠蘿,、西瓜,、甜瓜、木瓜,、哈密瓜等,。另外，像蘋果,、葡萄,、梨等甜水果的含糖量也可以接受，在10%至12%之間,。
三是高糖高甜度水果,。這類水果的水分含量相對(duì)較少，含糖量在15%至30%,。如鮮棗（30.5%）,、榴蓮（28%）,、菠蘿蜜（26%）、香蕉（22%）,、柿子（18%）,、荔枝（17%）、桂圓（17%）,、無(wú)花果（16%）,、甘蔗（16%）等。
四是高糖低甜度水果,。這類水果的水分較少或有機(jī)酸較多，很有迷惑性,。如不太甜的火龍果（13%）,、人參果（21%）、酸味的百香果（11%）,、藍(lán)莓（14.5%）,、刺梨（17%）、山楂（22%）,、沙棘（25%）等,。
順便再提一下水果界的奇葩——牛油果。它雖然沒(méi)甜味,，也低糖（7.4%）,，但脂肪含量高達(dá)15%，熱量超過(guò)高糖水果榴蓮和鮮棗,。因此牛油果不宜當(dāng)水果吃,。
總之，雖說(shuō)以味覺(jué)甜度來(lái)判斷水果含糖量不靠譜,，但也不能過(guò)度關(guān)注水果的含糖量而輕視食用量,。在少選擇“高糖高甜度”水果的同時(shí)，注意那些“低糖高甜度”的水果讓你放松警惕而吃過(guò)量,。按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦,，每日各種水果總攝入量，在200克至350克之間為宜,，視覺(jué)效果差不多是自己拳頭大小的一個(gè)蘋果,。如此食用，才能兼顧水果帶來(lái)的美味,、營(yíng)養(yǎng)與健康,。（中日友好醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師于永超）
來(lái)源：北京日?qǐng)?bào)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
