當(dāng)今的微信朋友圈已經(jīng)成為一個“大曬場”,，除了曬美食,、曬自拍、曬娃之外,，“曬步數(shù)”也已成為時尚?，F(xiàn)在，如果每天走的步數(shù)沒達(dá)到兩三萬步,，你都不好意思在朋友圈里曬,。為了能搶占封面，不讓自己的排名落后,，有的人竟然深夜在家門口的花園“暴走”,。
運(yùn)動是為了健康。如果單是為了曬步數(shù)而過量運(yùn)動,，進(jìn)而使健康受損,，則是本末倒置了。走路是否越多越好？怎么走路才科學(xué),？在“十一”長假到來前夕,，我們就來聊一聊如何以用健康科學(xué)的方式走路鍛煉。
走路是“最好的運(yùn)動”
鐘南山院士把步行視作“世界上最好的運(yùn)動”,。他提供的一組來自世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示,，每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人，心血管發(fā)病率會減少69%,，病死率則減少73%,。
有數(shù)據(jù)顯示，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡,，而維持生命體征和日?；顒又粫?800大卡，這樣就多出了300大卡需要通過運(yùn)動消耗,。而成年人走30步可消耗1大卡,，如此算來，要消耗多余的300大卡需要行走9000—10000步,。國家衛(wèi)計委曾發(fā)出“每日1萬步,，吃動兩平衡，健康一輩子”的呼吁,。
的確,，走路是一種很好的鍛煉方式，能夠起到強(qiáng)身健體,、增強(qiáng)身體抵抗力的鍛煉效果,。不僅能強(qiáng)健心肺功能，改善血液循環(huán),，增加全身肌肉的力量,，還可以減輕精神壓力，調(diào)整新陳代謝,，對防治心腦血管病,、血脂異常、糖尿病及肥胖等都能有很大幫助,。
每天不宜超過2萬步
雖然走路是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動,，但專家表示，運(yùn)動是一把“雙刃劍”,，既可健身,，也可傷身。
北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師江東教授表示,，通過微信運(yùn)動排行榜的激勵適當(dāng)走路,，對身體有一定幫助,，但千萬不能不顧自身體質(zhì)，特別是為了沖榜而盲目增加走路的量,，這樣反而會傷害身體健康,。
和任何一項(xiàng)運(yùn)動一樣，走路也存在風(fēng)險,。一般來說,，成年人每天大約需要快走1萬步，但不宜超過2萬步,。過量的走路會加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),，使原有的輕微損傷加重。因?yàn)槿梭w60%的體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐的,，所以膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的半月板非常容易勞損,，過量活動甚至?xí)箘趽p的半月板撕裂；過量走路或上下坡還會加重髕股關(guān)節(jié)的壓力,，髕骨軟骨在長時間摩擦之后非常容易出現(xiàn)問題,。如果持續(xù)過量運(yùn)動，輕者會關(guān)節(jié)疼痛,，重者有可能會引發(fā)關(guān)節(jié)炎,、足底筋膜炎、跟腱炎,、骨膜炎,、髖關(guān)節(jié)滑膜炎等，尤其對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷比較大,。
要步數(shù)也要強(qiáng)度和堅持
“單純的步數(shù)并不意味著什么。成年人每天平均步行在6500步左右,，但大多數(shù)都強(qiáng)度不高,，對健身沒有太大效果?！睂＜冶硎?，許多人雖然每天行走過萬步但都屬于“生活步數(shù)”，只能起到放松和維持肌肉新陳代謝和力量的作用,，而不能達(dá)到運(yùn)動健身的效果,。想要走出健康，強(qiáng)度是關(guān)鍵因素之一,，因此應(yīng)該健步走,。健步走的速度和運(yùn)動量介于快步走與競走之間，步行頻率應(yīng)在每分鐘120—140步,。
“健步走一開始以消耗血糖,、肝醣為主,，持續(xù)15至20分鐘后，燃燒脂肪的比例逐漸增加,，持續(xù)到30分鐘,，燃燒脂肪的效果才會比較好?！北本煼洞髮W(xué)體育與運(yùn)動學(xué)院副教授趙紀(jì)生解釋說,，時速在4.5公里的健步走可達(dá)到健身目的，但也因年齡而異,。對年輕人來說,，一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右為佳,。但到了四五十歲,，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長,，頻率會逐步下降,，步幅也會變小。
專家提醒,，并非所有人都適合健步走,。青壯年和平時經(jīng)常運(yùn)動的人參與這項(xiàng)運(yùn)動沒有問題，但一些中老年人不要盲目跟從,。此外,，雖然健步走能鍛煉心肺功能，但是需要長期堅持,，偶爾一兩次健步走是顯不出太好效果的,。
健步走和平常走路不同
健步走講究姿勢、速度,，但很多人在健步走時容易犯兩種錯誤：低頭或者頭抬得過高導(dǎo)致身體后仰,，這兩種姿勢都可能導(dǎo)致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力,，從而造成拉傷和疼痛,。
專家指導(dǎo)說，健步走時不要向上或者向下看,，要目視前方,，脖子和身體保持成一直線。在走步過程中,，最好抬頭挺胸,、肩部放松，收緊腹部,，不要翹臀,，雙臂緊靠身體,。另外，走路時多留意自己的身體姿勢,，及時糾正錯誤動作,。鍛煉最好每天保持20分鐘至40分鐘，不可貪多,。一定要遵循科學(xué)規(guī)律,，不能一開始就高速走幾公里，可以先參加低速健步走,，讓身體適應(yīng)后,，再逐漸提高速度和長度。
當(dāng)然,，運(yùn)動裝備也很重要,。健步走時選擇一雙合適的鞋非常關(guān)鍵，不僅要舒適合腳,，還要柔軟有彈性,，這樣才能避免由于長時間快步走造成身體傷害，尤其是要避免腳部受傷,。
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要想知道自己適合哪種鍛煉方式
運(yùn)動之前可以先去醫(yī)院進(jìn)行評估
沒有基礎(chǔ)疾病的人需要先評估下肢的肌肉力量,，以選擇適合自己的運(yùn)動量。高血壓患者如果在運(yùn)動前沒有控制好血壓,，運(yùn)動中極易誘發(fā)心臟病和腦血管疾?。挥行乃?、冠心病等心血管疾病的患者,，如果突然進(jìn)行大運(yùn)動量的鍛煉，發(fā)病率很高,。因此,，有基礎(chǔ)疾病的人，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動,。患有嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)疾病的人,，運(yùn)動前最好咨詢專業(yè)醫(yī)生,，選擇合適的運(yùn)動方式和運(yùn)動強(qiáng)度。
總之,，在參與鍛煉前一定要對自己的健康狀況有足夠了解,，最好到專科醫(yī)院進(jìn)行身體評估,，制定適合自己的鍛煉方案,。
來源：人民網(wǎng)－人民日報海外版
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
