呼吸,、體溫,、脈搏和血壓，被稱為四大生命體征,，它們是維持機(jī)體正?；顒拥闹е?，不論哪項(xiàng)異常都會導(dǎo)致嚴(yán)重疾病,，同時(shí)某些疾病也可導(dǎo)致這四大體征的變化,。近年來，美國心臟協(xié)會提出將“心肺耐力”作為評價(jià)人體生命狀態(tài)的第五大生命體征,。由此可見作為體質(zhì)健康“當(dāng)家花旦”的心肺耐力素質(zhì)的重要性,。
何謂“心肺耐力”？ 心肺功能是指在有一定負(fù)荷的身體活動中,，人體攝取和利用氧做功的能力,，表現(xiàn)出來就是人體運(yùn)動的耐力能力，比如長時(shí)間跑步,、爬樓梯,、騎車、爬山的能力,。一般我們說的有氧能力,、心肺耐力、運(yùn)動耐力等都是指相同的能力,。一般來說,，成年后的心肺耐力隨著年齡的增長而下降，尤其是在45歲之后下降速度加快,?？茖W(xué)研究表明，在人的一生中若能保持較低的體重指數(shù)（BMI=體重kg/身高的平方m2）,、養(yǎng)成參加體育鍛煉的習(xí)慣,、無吸煙的習(xí)慣將有助于提高心肺耐力，促進(jìn)健康,。 心肺耐力=生活質(zhì)量,！ 心肺耐力素質(zhì)和我們的生活相關(guān)，心肺功能的高低就是健康的基石,。心肺功能好你的心臟就可以承受更高的負(fù)荷,，身體的運(yùn)動能力就強(qiáng)，也就是通俗說的“體能好,、體力強(qiáng)”,；一個人如果“六十歲的年齡擁有三十歲的心臟”，“活動不累,、爬山不喘”,，這樣的身體無疑為我們生活質(zhì)量的提高打下了基礎(chǔ)。提高我們生活的質(zhì)量,，就不能僅僅滿足于“無病”的狀態(tài),?！叭醪唤L(fēng)” 或者“手無縛雞之力”的身體,，即使暫時(shí)沒有什么疾病,，但如果身體的重要器官心臟、肺等功能低下,，則不僅活不好,，也活不長。高質(zhì)量的生活更需要的是充沛的體能和健康的身心,，“活得好”某種程度上說比“活得長”更重要,。 心肺好，更健康,，更長壽,！ 研究表明，如果每個人都有中等水平的心肺耐力,，全因死亡率將降低17%,，而去除肥胖這一危險(xiǎn)因素死亡率僅降低2%-3%。心肺耐力差在男女性全因死亡率的各種影響因素中居于首位,，超過高血壓,、吸煙、高膽固醇,、糖尿病,、肥胖等危險(xiǎn)因素。目前血清膽固醇,、血壓,、體重等危險(xiǎn)因素已廣泛受到關(guān)注，但是心肺耐力與健康狀況的關(guān)聯(lián)還沒有得到足夠的重視,，臨床醫(yī)生會不厭其煩地給病人化驗(yàn)?zāi)懝檀?、測量血壓或評估其肥胖狀況，但很少利用運(yùn)動測試評價(jià)其心肺耐力,。
自測“心肺耐力”
一般來說,，有氧運(yùn)動能力的測評需要在醫(yī)學(xué)體檢、國民體質(zhì)檢測部門,，或健身指導(dǎo)站使用專門的設(shè)備進(jìn)行,，有一定的難度和要求，我們也可以用一些簡易方法,，雖然不能獲得精確的數(shù)值,，但是可以簡單評估有氧能力，并可以評價(jià)鍛煉效果,。
●登樓試驗(yàn)：
能比平常略快的速度登上三樓,，不感到明顯氣急與胸悶,，則有氧能力良好。
●脈搏,、血壓與活動試驗(yàn)：
安靜平躺,，在30-40秒鐘內(nèi)較快地坐起，如果脈搏每分鐘加快10-20次,，血壓下降幅度小于10毫米汞柱,，表示有氧能力良好。相反,，脈搏每分鐘加快20次以上,，血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現(xiàn)惡心,、嘔吐,、眩暈、冷汗等現(xiàn)象,，說明有氧能力很差,。
●哈氣試驗(yàn)：
點(diǎn)燃一根火柴，距離一尺左右使勁哈口氣,，能將火焰熄滅則有氧能力不錯,。
●小運(yùn)動量試驗(yàn)：
原地跑步一會兒，脈搏增加到每分鐘120次后停止活動,，如能在3-4分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常者,，有氧能力正常。
●享譽(yù)盛名的12分鐘跑： “12分鐘跑”是美國“有氧運(yùn)動之父”庫珀博士提出的一種可以量化評定健身群眾有氧運(yùn)動能力的方法,。測評方法：12分鐘內(nèi)跑出的最大距離,，對照表格中的年齡和性別，將有氧運(yùn)動能力評價(jià)為六個等級,，分別為優(yōu)秀,、良好、好,、一般,、差、很差,。
●6分鐘步行試驗(yàn)： 6分鐘步行試驗(yàn)簡便,、價(jià)廉、安全,，是一種主要針對慢性心肺等疾病患者進(jìn)行的有氧運(yùn)動能力評價(jià)方法,。 測試方法：30.5米的直線距離，兩端各置一椅子作為標(biāo)志,?；颊咴谄陂g往返運(yùn)動,，速度由自己決定，在旁的檢測人員每2分鐘報(bào)時(shí)一次,，如患者不能堅(jiān)持或氣促,、胸悶、胸痛,，可暫停試驗(yàn)或中止試驗(yàn),。6分鐘結(jié)束后計(jì)算其步行距離,。1級：小于300米,；2級：300-374.9米；3級：375-449.5米,；4級：大于450米,。（1-2級較差，3-4級接近或達(dá)到正常水平）
心肺耐力的鍛煉方法
能夠促進(jìn)心肺功能的運(yùn)動,，大致可以分為3類： 1,、有一定的強(qiáng)度能夠持續(xù)進(jìn)行，對心肺功能的促進(jìn)最為有效的運(yùn)動,，如騎車,、游泳、爬樓梯,、慢跑,、快速走路、爬山,、跳繩等典型的有氧運(yùn)動,。每周從事這類運(yùn)動3至5次，每次30分鐘以上,，即可收到很好的效果,。 2、運(yùn)動雖然不激烈,，但仍然維持一定時(shí)間的運(yùn)動,，比如散步，慢速舞蹈等,。每周5次,，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有一定促進(jìn)的功能,。 3,、運(yùn)動比較溫和或者不持續(xù)性的運(yùn)動，如家務(wù)勞動等體力活動,，雖然對心肺功能的促進(jìn)相對有限,，但仍能改善體質(zhì),，消耗多余的熱量，只要能每天保持一定勞動時(shí)間,，也可以降低心血管病發(fā)病率,。
改善心肺耐力的原則
1、所有的成年人應(yīng)當(dāng)盡量避免處于長期靜止?fàn)顟B(tài),。進(jìn)行一定強(qiáng)度持續(xù)性的運(yùn)動對于提高心肺功能很有效,，如果沒有條件進(jìn)行鍛煉，成年人只要進(jìn)行一些如步行,、家務(wù)等身體活動就可以維持健康狀態(tài),。 2、要使健康獲得更大的改善,，成年人應(yīng)當(dāng)保證每周至少150分鐘（或者每日30分鐘,，每周5次）的中等強(qiáng)度，或者每周至少75分鐘的大強(qiáng)度有氧活動（或者每日25分鐘,，每周3次）,。每次有氧活動最好能夠保持10分鐘以上的延續(xù)性，更加理想的做法是將有氧活動貫穿至整個一周,。 3,、要想獲得額外的或者更加積極的健康效果，成年人應(yīng)將中等強(qiáng)度的有氧活動的時(shí)間增加至每周300分鐘,，或者大強(qiáng)度的有氧活動增加至每周150分鐘,，或者兩者的組合活動。隨著活動時(shí)間的增加,，您所獲得的健康效果也會變得更加明顯,。 4、有一定強(qiáng)度且持續(xù)時(shí)間長的有氧運(yùn)動效果較好,，例如持續(xù)40分鐘的運(yùn)動,，心肺得到了持續(xù)的運(yùn)動刺激，就比兩個20分鐘的間斷運(yùn)動效果更好,。 5,、長期不運(yùn)動的人需要遵照慢慢遞增運(yùn)動量的方式來運(yùn)動，循序漸進(jìn)和堅(jiān)持不懈才能減少運(yùn)動危險(xiǎn)性并得到運(yùn)動的最大益處,。（作者黃劍雅）
來源：揚(yáng)子晚報(bào)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
