解惑專家：肖本熙
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)骨營(yíng)養(yǎng)健康分會(huì)常委,、廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師
蛋類是國(guó)家居民膳食指南推薦的營(yíng)養(yǎng)食材，無(wú)論中外,，家家戶戶冰箱里的“存糧”里都少不了雞蛋,。養(yǎng)生、保健文化興起,，如此平常的雞蛋,，居然有了諸多禁忌,，比如：一天只能吃一個(gè)雞蛋；蛋黃膽固醇高,，扔了別吃,；孕婦可多吃雞蛋……資深營(yíng)養(yǎng)專家指出，這些吃雞蛋的“講究”有的對(duì),，有的屬于誤區(qū),，在此給您權(quán)威解惑，還贈(zèng)您靠譜的“吃蛋指南”,。
飲食均衡者一天一個(gè)蛋
“一天一個(gè)蛋,，吃多吸收不了”，是這樣嗎,？營(yíng)養(yǎng)專家肖本熙說(shuō),，確實(shí),飲食均衡的人，平均一天吃一個(gè)雞蛋即可,，如果天天過(guò)量吃蛋,，容易造成消化、吸收系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),，反而不好,。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的2016版膳食指南中，推薦的蛋類攝入量是每周280~350克,，按照通常一個(gè)雞蛋50克的重量,，也就是大約每人每周5~7個(gè)雞蛋，每日最多一個(gè),。
不過(guò)她提醒,，雞蛋與人體營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系，其實(shí)是與肉,、禽,、魚(yú)等歸類考慮的，如果其他食物的蛋白質(zhì),、脂肪等物質(zhì)不夠,，偶爾一天吃2個(gè)雞蛋，總量沒(méi)超標(biāo),，問(wèn)題并不大,，但仍建議盡量保證均衡的飲食結(jié)構(gòu)，并不主張長(zhǎng)期采用每日2個(gè)雞蛋來(lái)代替其他肉類和大豆類食物,。
要提醒的是,，我國(guó)多地有孕婦、哺乳期有多吃雞蛋“食補(bǔ)”的習(xí)俗,，有的甚至一次吃下五六個(gè)蛋,，這并不科學(xué),。考慮這些女性的代謝特殊性,，蛋白質(zhì)的需要量有所增加,，但還是應(yīng)該平均地從肉、蛋,、奶類中獲得,，而不是只選擇吃雞蛋這唯一途徑，仍然推薦一天一個(gè)蛋,，最好不超過(guò)2個(gè)／天,；否則大量進(jìn)食蛋白質(zhì)，消化不及,，易肚腹悶脹,、頭暈?zāi)垦！⑺闹α?，?yán)重者甚至出現(xiàn)昏迷等癥狀,，導(dǎo)致“蛋白質(zhì)中毒綜合征”。
蛋黃富含維生素礦物質(zhì)
很多人只吃蛋白,，尤其是小孩不愛(ài)蛋黃的粉膩感,，老人擔(dān)心蛋黃膽固醇高，蛋黃通常備受嫌棄,。在營(yíng)養(yǎng)專家看來(lái),，蛋之所以被視為好食材，關(guān)鍵在于它營(yíng)養(yǎng)素豐富而熱量低,。
一個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng),，以中等大小為例,，能量為70~80千卡,，蛋白質(zhì)6~7克，脂肪4~5克,，膽固醇約250mg,，此外，雞蛋還有較全面的維生素及礦物質(zhì),，且主要集中在蛋黃,。尤其是小朋友，蛋黃里的膽固醇,，是身體需要的物質(zhì),，可幫助細(xì)胞膜、神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育,；蛋黃中的卵磷脂消化后可釋放出膽堿,，進(jìn)入血液中進(jìn)而合成乙酰膽堿,，可提高腦功能，增強(qiáng)記憶力,。
健康老人放心吃雞蛋
很多老人不敢吃雞蛋,，除了擔(dān)心富蛋白質(zhì)、脂肪不好消化外,，還多因聽(tīng)聞蛋里膽固醇多,，怕吃多了膽固醇會(huì)增加心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)。專家指出,，這一說(shuō)法其實(shí)在醫(yī)學(xué)與營(yíng)養(yǎng)界的評(píng)價(jià)并不一致,，但目前缺乏證明因?yàn)槎喑砸粋€(gè)半個(gè)蛋，導(dǎo)致冠心病發(fā)病相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)增高的因果關(guān)系的直接證據(jù),。
一個(gè)雞蛋里膽固醇約250mg,，看起來(lái)量不小，已經(jīng)接近人體300mg／天的需要量,，不過(guò),，機(jī)體對(duì)膽固醇的代謝能力也“聰明”，會(huì)根據(jù)攝入量的高低調(diào)整腸道的吸收率,，況且蛋黃所含的豐富卵磷脂,，本身就是一種強(qiáng)有力乳有劑，使膽固醇和脂肪顆粒變得極細(xì),，順利通過(guò)血管壁而被細(xì)胞充分利用,，還能幫助減少血液中的膽固醇呢。因此,，健康的老年人大可正常吃雞蛋,。
吃生雞蛋小心染病
有人認(rèn)為生雞蛋不經(jīng)烹煮營(yíng)養(yǎng)素沒(méi)流失，因此更營(yíng)養(yǎng),。事實(shí)上,，未熟透甚至生的雞蛋，蛋白質(zhì)沒(méi)有效轉(zhuǎn)化,，消化吸收率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于熟雞蛋,；更嚴(yán)重的問(wèn)題是，未煮透的雞蛋,，意味著它本身可能帶有的沙門(mén)氏菌等不能有效殺滅,，人體可染病。當(dāng)然,，主張吃全熟雞蛋,，卻并不建議把雞蛋煮得太久“太老”，因會(huì)不利于人體吸收，也降低了維生素的利用率,。
此外,，有說(shuō)法稱茶葉蛋沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，還可導(dǎo)致胃結(jié)石,，其實(shí)茶葉,、鹽、香料等只能留在蛋的表面,，也不改變營(yíng)養(yǎng)成分,，沒(méi)有大問(wèn)題。
“吃蛋指南”請(qǐng)拿好
營(yíng)養(yǎng)差不多：不用糾結(jié)選白皮蛋還是紅皮蛋,、土雞蛋還是養(yǎng)殖場(chǎng)收蛋,，其實(shí)它們內(nèi)含的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值基本相差不大。
放前別水洗：最好放到冰箱的冷藏層,，尤其是氣溫較高時(shí),，可減緩雞蛋變質(zhì)；存放前不要為了干凈,，水洗或濕布擦雞蛋表面,，這樣會(huì)破壞蛋殼原有的保護(hù)膜，導(dǎo)致微生物從微孔進(jìn)入蛋內(nèi),。
連殼煮最好：據(jù)研究證實(shí),，連殼水煮蛋的營(yíng)養(yǎng)流失最少，消化吸收最好,；第二是水煮荷包蛋,，隨后才是雞蛋羹、煎荷包蛋,，炒雞蛋的營(yíng)養(yǎng)流失最多,，消化吸收也最差。
（記者何雪華 張宇 通訊員張藍(lán)溪）
來(lái)源：廣州日?qǐng)?bào)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
