每天“一斤菜、半斤果”,，你做到了嗎,？
2019年5月12日-18日是我國第五屆“全民營養(yǎng)周”，為貫徹落實(shí)“國民營養(yǎng)計(jì)劃”,，本屆營養(yǎng)周活動以“合理膳食,、天天蔬果、健康你我”為主題,，以“全民營養(yǎng),，全面小康”和“健康中國，營養(yǎng)先行”為口號開展了系列活動,。那么,，今年的營養(yǎng)周都給大家?guī)砹四男I養(yǎng)干貨呢？
2019年的全民營養(yǎng)周主題是：“合理膳食,、天天蔬果,、健康你我”。餐餐要有蔬菜,，天天要有水果,，具體來說，就是每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果,。 但很多朋友也紛紛表示了自己的疑惑：
這一斤蔬菜中,，都包括哪些品種呢？土豆算不算,？蘑菇算不算,？紫菜算不算？
聽說要吃一半的綠葉蔬菜,，哪些算是綠葉蔬菜?。看蟀撞怂悴凰?？生菜算不算,？
所謂“深色蔬菜”“淺色蔬菜”都是什么意思？
常常聽說什么“十字花科蔬菜”有好處,，都有哪些?。?/p>
別急別急,，下面咱們就來解釋一下,，日常要吃的蔬菜都包括哪些類別，都包括哪些品種,。
近一半國人不吃水果
“重肉輕菜”膳食結(jié)構(gòu)不合理
“根據(jù)中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，我國居民的蔬菜水果消費(fèi)量不容樂觀?！敝袊鵂I養(yǎng)學(xué)會科普工作委員會委員,、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲介紹，近年來我國居民的蔬菜攝入量普遍下降,，肉類攝入量則明顯提升,，幾乎近一半國人不吃水果。
一項(xiàng)1982年到2012年間的長期研究顯示：我國每日人均蔬菜消費(fèi)量持續(xù)下滑,，與1982年的316.1克/標(biāo)準(zhǔn)人日相比,，2012年蔬菜消費(fèi)量降幅達(dá)15%。同時,，我國每日人均水果消費(fèi)量也一直處于較低水平,，2012年僅為40.7克，城鄉(xiāng)居民達(dá)到居民膳食指南推薦量的比例僅為4%,。
“重肉輕菜”的膳食結(jié)構(gòu),，顯著提高了人們患上高血壓、心血管疾病和癌癥的發(fā)病率,、死亡率,。4月3日，權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》刊登的文章指出,，在世界人口前二十的大國中,，中國因膳食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率和癌癥死亡率均位列第一。
說起膳食結(jié)構(gòu)的問題,，從大家點(diǎn)“外賣”的選擇上也能看出一二,。餓了么首席食品安全官王三虎在會上發(fā)布了2018年外賣消費(fèi)者最愛點(diǎn)的三餐排行榜，早餐的前三名是蛋炒飯,、皮蛋瘦肉粥,、香辣漢堡；午餐由梅菜扣肉,、魚香肉絲,、麻婆豆腐位列前三；而晚餐的前三名則是魚香肉絲,、水煮肉片,、麻婆豆腐。此外,，還有夜宵排行榜的前三名：水煮肉片,、回鍋肉、香辣雞腿堡,。
看到這個排行榜,，你 “中槍”了嗎？不難發(fā)現(xiàn)，我們的外賣三餐里,，肉類食物的消費(fèi)過多,。當(dāng)動物性食品攝入過多時候，我們每天的蔬菜和水果攝入量就會不足,。
而長此以往,，很容易造成人體重要營養(yǎng)素的變化。肉吃得過多,，將大大增加鹽和脂肪的攝入量,，同時導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)攝入量的大幅度下降。
每天應(yīng)吃夠一斤菜,、半斤果
深色蔬菜占總量的一半
對中國人來說,，最需引起重視的飲食問題前三位分別是：鹽吃得太多、粗糧和水果吃得太少,。
中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣指出：“合理膳食或平衡膳食,，是指能夠滿足機(jī)體代謝和營養(yǎng)需要、滿足身體功能作用需要的膳食結(jié)構(gòu)或模式,。蔬菜水果是合理膳食的重要組成部分,，位于平衡膳食寶塔中第二層，占每日餐盤分量的一半以上,?！?/p>
中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授針對增加蔬果攝入提出了具體建議：“應(yīng)保證餐餐有蔬菜,，天天有水果,，一個人每天應(yīng)該吃夠一斤蔬菜、半斤水果,。中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300-500克新鮮蔬菜,，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多樣化的搭配,。推薦成人每日攝入200-350克的水果,，這個量相當(dāng)于中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果,?！?/p>
具體怎么才能落實(shí)到生活里呢？總的來說有三條原則：
1.深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的一半,。
每一餐中,，蔬菜應(yīng)大約占所有食物重量的一半；三口之家每天應(yīng)攝入1－1.5千克的新鮮蔬菜,，分配到一日三餐中吃完,；午餐和晚餐中,，每餐應(yīng)有兩個蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡蘿卜素和有益健康的植物化學(xué)物,，在選購時,，應(yīng)至少占蔬菜總量的一半,。研究發(fā)現(xiàn),，增加西藍(lán)花等十字花科蔬菜攝入，有助于防癌,。
2.三口之家一周應(yīng)攝入4－5千克水果,。
建議大家天天吃水果，三口之家一周應(yīng)攝入4－5千克水果,。在選擇上,，芒果、柑橘,、木瓜等紅色和黃色水果胡蘿卜素含量較高,；鮮棗、酸棗等棗類,，橘,、柑、橙,、柚等柑橘類,，以及獼猴桃、沙棘,、草莓等漿果類,，維生素C含量較高；香蕉,、黑加侖,、龍眼等鉀含量較高，可以按需選擇,。
3.生吃蔬果應(yīng)放在看得見,、容易拿到的地方。
為了增加吃蔬果的機(jī)會,，建議把水果和適合生吃的蔬菜,，洗干凈放在茶幾、辦公桌等看得見,、容易拿到的地方,，以便隨時可以吃到；家長應(yīng)以身作則,，增加蔬果攝入,，注意培養(yǎng)孩子食用蔬果的興趣和行為,；食堂和餐館應(yīng)多提供蔬菜、水果拼盤等菜品,，為消費(fèi)者提供健康的選擇,。
蔬果攝入小貼士
中國疾控中心營養(yǎng)與健康所的研究員王竹發(fā)言時提到，健康攝入蔬果的幾個原則：好色,、博愛,、喜新厭舊和因地制宜?！昂蒙笔侵高x擇各種顏色的蔬果,；“博愛”是建議大家多樣化選擇各種類型的蔬果；“喜新厭舊”則是告訴大家應(yīng)根據(jù)季節(jié)變化,，選擇應(yīng)季的蔬果,；“因地制宜”是根據(jù)區(qū)域特色進(jìn)行選擇，比如北方人選擇胡蘿卜,，南方人選一些小青菜,，就都能很好地達(dá)到補(bǔ)充營養(yǎng)的效果。
此外,，王竹強(qiáng)調(diào),，攝入完整的蔬果更容易保留蔬果中的營養(yǎng)成分。把蔬果打成泥漿狀態(tài)后,，蔬果很容易受到氧化破壞,。
糖尿病人也能吃水果
小心看不見的肥胖
很多糖尿病患者擔(dān)心水果里的糖會影響自己的健康，對此,，解放軍總醫(yī)院營養(yǎng)科的劉英華教授特別在大會上介紹了糖尿病人如何攝入水果的問題,。
劉英華教授指出，糖尿病患者不是不能吃水果,，當(dāng)血糖控制在一定的穩(wěn)定范圍內(nèi),，就可以食用水果。不過要注意水果應(yīng)在兩餐之間吃,，不能剛吃完飯后馬上吃水果,。當(dāng)血糖控制不穩(wěn)定的時候，糖尿病患者最好用西紅柿或者黃瓜來替代水果,。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的于康教授致力于健康減重飲食指導(dǎo),，在減肥人群營養(yǎng)搭配上他給出了有益的建議。他主張,，在肥胖癥被診斷的同時,，必須開始營養(yǎng)管理。在能量控制上,，蔬果應(yīng)扮演核心角色,。而目前大部分肥胖癥患者的日常蔬果攝入量都明顯不足,。“我們要強(qiáng)調(diào)吃和動的平衡,，而非一味地打壓各種食物,。另外一點(diǎn)值得注意的是，一些所謂的體重正常,、甚至體重偏輕的人,，很容易忽視腹部脂肪的增加，或者內(nèi)臟脂肪的升高,。這樣看不見的肥胖可能比那些顯性的肥胖帶來的挑戰(zhàn)性更大,?！?/p>
文/本報記者 雷若彤
來源：北京青年報
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
