新華網北京4月29日電（王坤朔 孫慧 肖寒 張馨心）生活中處處有壓力,，尤其是在職場之中。應該如何應對壓力呢,？近日,，中國科學院心理研究所祝卓宏教授來到新華網“健康大講堂”，解讀職場心理健康，提供應對職場壓力的科學思路,，并為紓解壓力開出四個實用“處方”,。
精神壓力不重視 當心身體亮“黃燈”
身處職場，難免會遇到或多或少的壓力,，帶來一些心理健康問題,。如果放任不管，各種疾病癥狀也將隨之而來,，讓身體亮起“黃燈”——口腔潰瘍,、失眠多夢、胃痛胃脹,、心悸心慌……這些看起來并不相關的身體癥狀,，其實都和壓力所帶來的“應激反應”有關。祝卓宏介紹說,，據世界衛(wèi)生組織（WHO）統計,，約有70%的慢病都與壓力和應激有關，壓力的來源多種多樣,，其所產生的“應激反應”主要包含身體和心理兩個方面,。
中國科學院心理研究所祝卓宏教授做客新華網“健康大講堂”
“首先，在身體方面,，應激反應主要表現于軀體上的癥狀,，可導致口腔潰瘍、失眠多夢,、冠心病,、腸易激惹綜合征等多種病癥?！弊Ｗ亢暾f,，這些常見的軀體癥狀和身心疾病都是人體在壓力過大的情況下發(fā)出的“警示信號”,，但由于人體具有異質性,，每個人得到的“信號”不盡相同，因此,，需要我們找到自身在什么情況下最容易出現“應激癥狀”,，才能有效進行預防和管控。
此外,，壓力過大也會給心理帶來一定程度的影響,。祝卓宏介紹說，例如抑郁癥,、焦慮癥,、疑病癥等，生活中很多人都會出現丟三落四、疑神疑鬼,、效率下降,、激惹發(fā)怒的情況，這其實都是機體在面臨壓力下所做出的一種“應激反應”,。
“當人們感覺壓力過大時,，首先會在身體上產生一定的反應，進而出現情感應對,，造成焦慮和抑郁的情緒,。不及時處理或處理不當，身體不適的癥狀就會越發(fā)顯現,，從而帶來健康隱患,。”祝卓宏說,。
他提醒,，近期如有出現上述癥狀的人群，要警惕身體所給予的“警示信號”,，找準原因并進行針對性預防和處理,。必要時可咨詢醫(yī)生，避免“應激反應”癥狀遷延持續(xù),，給身體造成進一步傷害,。
壓力是如何影響我們的身心健康的？
每個人承受壓力時都有臨界點的劃分,，如果壓力在臨界點內,，并且我們應對壓力的方式得當，壓力就會變成一種挑戰(zhàn),，它能增強我們處理困境的意志,，促進個人成長；若壓力超載,，我們不能及時‘消化’它,，將會導致身體不適，給健康帶來隱患,。
中國科學院心理研究所祝卓宏
家庭,、社會、情感等問題會導致不同的壓力,，面對壓力,，我們的身體有一套應對機制,包括身體應對、情緒應對,、認知應對,、社會關系應對等,。在身體應對層面，大腦是應對壓力的核心資源,。祝卓宏提到,，大腦中的大腦皮層負責管理我們的認知、思維,、判斷,、邏輯。當我們遇到壓力時,，大腦皮層會根據目前的境況,，啟動認知系統，幫助我們做出應對壓力的決策,。
同時,，大腦皮層也被稱為“理性腦”，具有調節(jié)情緒的功能,。美國心理學家阿諾德（M. R. Arnold）在20世紀50年代提出了情緒的評定－興奮學說,。阿諾德認為，情緒的產生是大腦皮層和皮下組織協同活動的結果,，大腦皮層的興奮是情緒行為的最重要條件,。
那么，情緒失控會給身體帶來怎樣的影響,？祝卓宏表示,，大腦接受信息后產生的情緒會影響植物神經的變化，植物神經分為交感神經和副交感神經,。人一旦緊張,，就會刺激交感神經興奮，此時血液會被分布到四肢,、大腦,，讓四肢更有力量、頭腦更清醒,。但身體的五臟六腑也受植物神經支配,，血液流向其他地方，五臟六腑的血管就處于收縮狀態(tài),，因此,，我們會產生心率加速、血壓上升,、肌肉緊張、瞳孔放大等癥狀,。
交感神經就像“油門”,，副交感神經就像“剎車”,，二者失衡會影響身體免疫系統?！吧窠浵到y與內分泌系統,、免疫系統之間存在交互作用。壓力大時,，我們會有焦慮,、憂郁等負面情緒，處于興奮狀態(tài)的交感神經會釋放抑制人類免疫系統的糖皮質激素,，導致我們的免疫系統功能下降,。”祝卓宏說,。
祝卓宏表示,，人的身體每天會產生成千上萬的癌細胞，壓力,、輻射,、空氣、病毒,、服用免疫抑制劑等因素會導致癌變細胞增多,。免疫功能一旦受到破壞，機體抵抗癌癥的能力就會減弱,。為了身體健康,，我們應該調節(jié)交感神經和副交感神經之間的平衡，保持身心愉悅,，更好地管理壓力,。
為紓解壓力開出四個處方
壓力來源是多樣的，我們需要從情緒,、認知等方面應對,，讓自己保持好的心態(tài)，才能更好的成長,。祝卓宏給出了四個應對壓力的“處方”——由于應對壓力的“總部”是大腦,，其中大腦皮層是理性中樞，各種思維,、邏輯判斷,、推理等都與其有關。所以調節(jié)壓力前兩個處方是從大腦皮層開始改變,；第三個處方是從情感中樞改變,；第四個處方是從身心調節(jié)改變。
處方一：生命之線自我覺察技術
腦前額葉在大腦皮層的前端,，它對人的思維活動與行為表現有十分突出的作用,，是與智力密切相關的重要腦區(qū),。祝卓宏以古代詩人蘇軾的烹飪成就為例，說明美食是蘇軾減壓的重要因素,?！俺詵|西，特別是和好朋友在一起吃飯,，是應對壓力的好方法,，大家遇到不開的心的事或者比較麻煩的事情時，往往和好朋友吃一頓飯,，就會想到解決的辦法,，所以遇到壓力千萬不要一個人扛?！弊Ｗ亢暾f,。
“如果把你的人生當橫軸，縱軸是幸福指數和痛苦指數,，那么我們每個人的幸福感就像心電圖一樣高低起伏,。世事變化無常，心事變化無常,，我們要經常點燃希望,。”祝卓宏說,。
處方二：ABCDE認知管理技術
據了解,，美國臨床心理學家阿爾伯特·艾利斯創(chuàng)建了情緒ABC理論，其中A表示誘發(fā)性事件,，B表示個體針對此誘發(fā)性事件產生的一些信念,，即對這件事的一些看法、解釋,。C表示自己產生的情緒和行為的結果,。“我們的關注影響我們的判斷,，我們的判斷影響我們的生活,。”祝卓宏指出,，人們在成長的過程中會在各種認知,、各種理念上出現偏差。如果總是跟高于自己很多的人比較,，壓力自然而然就會無限增大,，所以要調整參照點。對于自己既要有批評與自我批評,，還要有欣賞與自我欣賞,，否則就會很痛苦,。
據介紹,，在日常生活中,，使用“投射”的情形也很普遍，亦是人際交往的一種方法,?！巴渡洹奔磦€體將自己的某種罪惡念頭，或有某種惡習,，反向指斥別人有這種念頭或惡習,；或者把自己所不能接受的性格、特征,、態(tài)度,、意念和欲望轉移到別人身上，指責別人這種性格的惡劣及批評別人這種態(tài)度和意念的不當,，戴著有色眼鏡看事物,。
“覺察當下信息，減少內心投射,。大腦總是在比較人和事,環(huán)境會影響我們的判斷,。不要執(zhí)著于主觀的判斷,需要客觀現實檢驗想法?！弊Ｗ亢瓯硎?，遇到刺激或者是壓力的時候，可以給自己裝上“小情緒”,，在腦中進行自我對話,，與自己辯論一番，問問自己是不是可以多個角度,、變化地看問題,，也許這樣就可以帶來新的視角，幫助有壓力的你走出來,。如果自己能夠經常做一下自我辯論,，自我反思，很多事就沒了,。祝卓宏指出,，《論語·子罕第九》中提到，毋意,，毋必,，毋固，毋我,。意思就是叫人不該猜度,，不該先定事之成敗,，不該先有成見，不該只為自己,。所以希望大家不要處處跟別人爭斗,，不要自我為中心。換個視角看,，生活就會改變,。
處方三：STOP憤怒情緒控制技術
“憤怒是我們的基本情緒，所以發(fā)火是正常的表現,，但關鍵要看情況,。”祝卓宏表示,，發(fā)火很正常,，但是在不恰當的情況，不恰當的地點發(fā)火,，就會導致很多問題,。對此，祝卓宏提出了“STOP憤怒情緒控制技術”,，當要發(fā)火的時候,，在大腦里要學會“叫停”,，之后連續(xù)做三次深呼吸,，可以讓血壓、心率,、交感神經興奮性快速下降,，從而使自己平靜下來，這時候你的怒火就會消失不見了,。當靜下來之后,，自己可以回過頭來反思發(fā)火的原因，這樣可以調整好波動的情緒,。
處方四：腹式呼吸技術
祝卓宏將腹式呼吸法稱作是“價值百萬”的方法,。“圣人之息以踵,，眾人之息以喉”實際上講的就是腹式呼吸法,，古代圣人都十分注意呼吸。那么該如何做呢,？
第一步是調身,，讓自己的身體處于端莊、放松、挺直的狀態(tài),；第二步是調息,，使腹部緩慢擴張，鼓到不能再鼓,，暫停一秒鐘,，再緩慢呼出，呼到不能再呼,，暫停一秒鐘,，然后再吸氣,，緩慢而深沉的呼吸,，其間感受腹部的起伏；第三步是調心,，讓注意力集中在呼吸上,，感受清涼的氣流吸入，溫暖的氣流呼出,。第四步是緩慢的睜開雙眼,，搓搓手，把雙手搓熱,，揉揉耳朵,，拽拽耳垂。
祝卓宏在大講堂最后說,，講解什么是壓力,、如何減壓，不是為了讓大家沒有壓力,，也不是讓大家逃避壓力,，而是讓能夠科學的應對壓力，在努力工作的過程中,，成為幸福的奮斗者,。
來源： 新華網
千島湖新聞網 責任編輯：徐滿萍
