不得不提醒大家,，炎熱的夏天還有不到兩個(gè)月就要來(lái)到我們身邊,！再低頭看看自己,，越來(lái)越突出的小肚囊,，oversize慢慢變成緊身衣,，再不減肥就來(lái)不及了,?？墒呛芏嗳讼霚p肥卻不得其法,，沒(méi)有成功減肥反倒把身體給搞垮了,。減肥不是一蹴而就的，通過(guò)禁食來(lái)減肥肯定不行,，控制飲食的同時(shí)還需要稍稍改變一下生活方式,。
七分吃，
不是啥都不吃
誤區(qū)一
碳水化合物是長(zhǎng)胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>
碳水化合物不會(huì)讓人發(fā)胖，是多余的熱量造成的發(fā)胖,。即使不吃碳水化合物,，暴飲暴食其他類型的食物，過(guò)多的卡路里也會(huì)被儲(chǔ)存成脂肪,。當(dāng)然,，減少碳水化合物的確可以有效減脂，超過(guò)20項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)已表明,，低碳水化合物飲食的減重效果是低脂飲食的2-3倍,。尤其是要減少精制碳水化合物的攝入，精制碳水化合物往往具有較高的血糖指數(shù),，容易消化和吸收,，這可能導(dǎo)致血糖水平的峰值和崩潰，導(dǎo)致饑餓感增加,。
誤區(qū)二
減脂期間不能吃肉
很多人減脂的時(shí)候只吃蔬菜水果,，每天每頓都對(duì)著一盆草，整個(gè)人都不好了,。減脂期間不僅肉類,，還有魚(yú)類、蛋類,、乳制品,、豆類等等，都可以吃,，它們甚至可以幫助增加新陳代謝,。因?yàn)檫@些都是富含蛋白質(zhì)的食物，需要身體消耗更多的能量來(lái)消化它們,。研究表明,，富含蛋白質(zhì)的食物最能增加食物熱效應(yīng)，需要身體消耗更多的能量來(lái)消化它們,，能夠?qū)⒋x率提高15-30％,，而碳水化合物提高5-10％，脂肪提高0-3％,。富含蛋白質(zhì)的食物還可以通過(guò)幫助身體保持肌肉質(zhì)量來(lái)減少體重減輕期間常見(jiàn)的新陳代謝下降,。更重要的是，蛋白質(zhì)可以幫助你保持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感,，這可以防止暴飲暴食,。
誤區(qū)三
所有的脂肪都要杜絕
吃錯(cuò)了脂肪可能會(huì)增加體重，但吃正確的脂肪會(huì)幫助你減脂,。食物中提供的脂肪包括飽和脂肪,、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪,。其中，飽和脂肪,，如高脂肪的肉類,、乳制品以及使用了反式脂肪的餅干、蛋糕,、包裝休閑食品,、人造黃油和起酥油等等都是對(duì)人體沒(méi)有好處的。它們會(huì)提高膽固醇,、增加脂肪含量,，還會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。而橄欖油和葵花籽油中的單不飽和脂肪,，以及核桃等堅(jiān)果中的多不飽和脂肪可以保護(hù)您的健康,。多不飽和脂肪酸通過(guò)抑制肝臟中的基因表達(dá)來(lái)減少脂肪生成，它們都有助于降低膽固醇,，還可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),。只要控制好量，就不會(huì)增加身體的脂肪,。
三分練,，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)最可靠
不論出于什么原因，鍛煉都很重要,，這里我們要說(shuō)一下運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂的好處,。雖然研究發(fā)現(xiàn)，僅6周的腹部肌肉訓(xùn)練對(duì)腰圍或腹腔內(nèi)的脂肪含量沒(méi)有可測(cè)量的影響,，但是更多的研究表明,，有氧運(yùn)動(dòng)（比如跑步、游泳等）被證實(shí)可以大幅度減少腹部脂肪,。力量訓(xùn)練可以增加肌肉的質(zhì)量,，抗阻訓(xùn)練也可以幫助保持體內(nèi)非脂含量，增加身體在休息時(shí)燃燒的卡路里,。一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn),，10周的抗阻訓(xùn)練可以幫助增加休息時(shí)7％的卡路里消耗，并減少4磅（1.8公斤）的脂肪重量,。進(jìn)行減脂鍛煉,，利用自身體重或者一些簡(jiǎn)單的器材進(jìn)行抗阻訓(xùn)練或許是開(kāi)始力量訓(xùn)練最簡(jiǎn)單的方法。
減少腹部脂肪的動(dòng)作,，在家就能做
（1）平板支撐
沒(méi)錯(cuò)，又是平板支撐,。俯臥,，雙肘彎曲支撐于地面,，肩膀和肘垂直于地面，兩腳與肩同寬,，腳趾撐地,，身體離開(kāi)地面，軀干平直保持在同一個(gè)平面,，保持30秒,。注意腹部收緊，臀部收緊,，頸部自然伸直,，保持均勻呼吸。
（2）空中蹬車
仰臥在地板上,，下背部緊貼地面,，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi),，將腿抬起,，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作。呼氣抬起上身,，用右肘關(guān)節(jié)盡量觸碰左膝,，然后還原，再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,，同樣保持2秒鐘,。然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。注意：肩胛骨要抬離地面,，轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱而不僅僅是胳膊,。
（3）俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐在瑜伽墊上，雙腿凌空屈曲,，覺(jué)得難度太大可選擇將雙腿放在地上,。雙手放在胸前，呼氣,、用腹部轉(zhuǎn)動(dòng)上半身到一邊,，暫停一秒鐘并返回初始位置。 然后轉(zhuǎn)到另一邊,，每邊做15-20次,。可以通過(guò)手中拿重物來(lái)增加難度,。
減少胳膊脂肪的動(dòng)作,，在辦公室就能做
（1）手臂劃圈
身體直立，雙臂側(cè)平舉,，向前順時(shí)針?lè)较蜻M(jìn)行小而快的劃圈運(yùn)動(dòng),，5-10秒（盡可能多）,，然后再逆時(shí)針?lè)较騽澣ΑＰ菹⒁幌略僦貜?fù)兩次,。
如果是坐位,，腳要平放在地上，保證背部挺直,。感受一下,，如果保持腹部肌肉拉緊，就能劃更多圈,。想要增加難度,，可以隨手拿兩瓶礦泉水或者小啞鈴增加負(fù)重。
（2）俯臥撐
除了鍛煉核心力量之外,，俯臥撐也是鍛煉上臂力量很好的方法,。
將雙手平放在桌子上，稍微比肩寬一點(diǎn),，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作,。注意保持核心區(qū)的緊張，整個(gè)背部成一條直線,，不要塌腰,。即使是屈肘向下的時(shí)候，也要保持平直,，做20次,。也可以將俯臥撐地點(diǎn)轉(zhuǎn)換成地面或者墻面。
（3）椅上撐起
坐在椅子（不帶輪子）前,，將手掌平放在椅子邊緣,，肘部向后彎曲，然后臀部向前向下離開(kāi)椅子,，讓自己垂直向下運(yùn)動(dòng),，使背部盡可能靠近椅子。然后伸直雙臂向上抬起重新開(kāi)始,。完成20次,。
來(lái)源：揚(yáng)子晚報(bào)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
