你有沒有試過,，本來好好的，走著走著腳下一軟,，踝關(guān)節(jié)一歪,，突然就站不穩(wěn)了？這時(shí),，你會(huì)怎么做,？忍著痛重新站好了,，繼續(xù)一瘸一拐地走，甚至還留在運(yùn)動(dòng)場上繼續(xù)拼嗎,？也許你不會(huì)這么無知,。但大多數(shù)人都不會(huì)太在意，除非是腫痛難忍,，實(shí)在走不動(dòng)了,，才會(huì)去醫(yī)院就診。
可是,，在經(jīng)過一次,、兩次、三次崴腳后,，你還覺得不要緊嗎,？骨科醫(yī)生提醒你，在崴過多次之后,，你的踝關(guān)節(jié)其實(shí)已經(jīng)“岌岌可危”了,，你再不“救”它,，崴腳可能會(huì)成為一種“習(xí)慣”。想站穩(wěn)了,，其實(shí)也不難,，骨科醫(yī)生分享的這套攻略快收好吧！
每天1萬人中有1個(gè)崴腳
走路,、跑步,、運(yùn)動(dòng)，指不定哪一刻不留神,，腿一軟,，就有人崴到腳了。沒錯(cuò),，那個(gè)人可能是正急著趕車上班的你,，也可能是在綠道上跑步的她，再下一個(gè)或許是籃球場上剛剛躍身搶下籃板的他……
“據(jù)有關(guān)統(tǒng)計(jì)估算,，每天一萬人中就有一例踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻傷,，也就是崴到腳了?！睆V州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院四骨科醫(yī)學(xué)博士李杰說,，如果按此比例估算，可能我國每天有不止13萬例輕重程度不一的崴腳傷,。
的確,，崴腳（踝關(guān)節(jié)扭傷）是骨科最常見的損傷之一,，占所有運(yùn)動(dòng)損傷的20%~40%。正因?yàn)樗Ｒ?，大多?shù)人都不太當(dāng)回事,。除非是腫痛難忍，實(shí)在走不動(dòng)了才想到求醫(yī),。如果痛完后緩過神來,，還能走得動(dòng)，也就忍了,。
兩成踝關(guān)節(jié)扭傷會(huì)變習(xí)慣性崴腳
你是否發(fā)現(xiàn),，崴過一次腳后，受過傷的腳踝很容易再次扭傷,？為什么會(huì)這樣,？
因?yàn)獒四_實(shí)在太常見了，很多人認(rèn)為沒什么大不了,。傷到踝關(guān)節(jié)了沒有及時(shí)規(guī)范治療,，久而久之就發(fā)展成慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，所以在日常的走路,、跑步中,，稍有不慎就容易再次受傷。
有臨床統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn),，接近20%的踝關(guān)節(jié)扭傷會(huì)發(fā)展成為慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn),，也就是“習(xí)慣性崴腳”。另有數(shù)據(jù)顯示,，踝關(guān)節(jié)扭傷后,，再次受傷的可能性比未曾受傷的踝關(guān)節(jié)可高出40％～70％。不過,，崴腳后,，只要及時(shí)恰當(dāng)?shù)靥幚怼⒎e極做康復(fù)鍛煉,，完全可以降低再次受傷的風(fēng)險(xiǎn),。
你可能會(huì)問：這么說，是不是一崴腳就要上醫(yī)院,？這得先判斷扭傷的嚴(yán)重程度,。當(dāng)踝關(guān)節(jié)發(fā)生扭傷時(shí)，約有80%的人是由于踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻導(dǎo)致關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶受損的,。
根據(jù)韌帶損傷程度不同,，踝關(guān)節(jié)損傷可分為3度：I度損傷是指韌帶拉傷，關(guān)節(jié)沒有不穩(wěn)定,；II度損傷是指韌帶部分?jǐn)嗔?，關(guān)節(jié)輕度不穩(wěn)定,；韌帶完全斷裂為III度損傷，同時(shí)合并明顯的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,。一般來說,，I度損傷最輕，如果休息過后有明顯緩解,，在家觀察,、短期內(nèi)限制運(yùn)動(dòng)直至完全恢復(fù)就可以了；而II度,、III度傷會(huì)有明顯甚至是劇烈疼痛和腫脹,，受傷一側(cè)的腳根本無法承受身體的重量，這時(shí)就要上醫(yī)院,，別耽誤了治療,。
剛崴傷腳 記住RICE原則
李杰建議，如果崴傷了腳,，可先按RICE原則——簡單總結(jié)為馬上休息(Rest),、冰敷(Ice)、包扎(Compression),、抬高患肢(Elevation) 來處理：
Rest——馬上休息：當(dāng)踝關(guān)節(jié)發(fā)生急性扭傷后,，應(yīng)馬上休息、適當(dāng)制動(dòng),，以減少對扭傷部位的進(jìn)一步損傷。
Ice——冰敷：可用冰水混合物按照約1∶1的比例裝入塑料袋裝后找毛巾包裹,，自制成冰袋,，每次冰敷20分鐘左右，每2～3小時(shí)一次,。這樣做不但有助緩解疼痛,，還可減輕炎癥反應(yīng)和肌肉痙攣、抑制腫脹,。但千萬不要長時(shí)間持續(xù)冰敷,，更不要直接將冰塊等放在皮膚表面上，以防凍傷,。
Compression——包扎壓迫疼痛,、腫脹部位：踝關(guān)節(jié)急性扭傷后的短時(shí)間內(nèi)，損傷部位周圍常會(huì)出現(xiàn)腫脹,，用繃帶適當(dāng)壓迫剛剛開始腫脹的部位或疼痛部位以減輕腫脹,、防止皮下繼續(xù)出血。但切忌過度加壓,，以免影響供血,。
Elevation——抬高受傷的腳：這樣做有利于血液回流,，減輕腫脹，促進(jìn)恢復(fù),。
練習(xí)三招穩(wěn)住踝關(guān)節(jié)
如果你一而再,、再而三地崴腳，說明你的踝關(guān)節(jié)已經(jīng)“岌岌可?！绷?，再不“救”它，崴腳可能會(huì)成為一種“習(xí)慣”,。
但想站穩(wěn)其實(shí)也不難,。很多踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷主要是因外側(cè)肌肉肌力下降，除了少數(shù)扭傷嚴(yán)重必須做手術(shù)進(jìn)行韌帶修補(bǔ)或重建來幫助恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定外,，多數(shù)人有針對性地做康復(fù)訓(xùn)練加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)肌肉力量,，是可以幫助提高踝關(guān)節(jié)的控制能力和穩(wěn)定性的。常用的鍛煉方法包括提踵,、勾腳,、內(nèi)翻及外翻抗阻練習(xí)等：
1.提踵鍛煉：就是踮起腳尖，可以練習(xí)原地做這個(gè)動(dòng)作,，掂起腳尖,、放下復(fù)原，也可以提踵行走（即用腳尖行走）,，可以見縫插針練一練,；
2.勾腳鍛煉：可以適當(dāng)?shù)鼐毩?xí)原地勾腳，或是勾腳行走,，也就是練一練用腳跟走路,；
3.抗阻鍛煉：可找條皮筋，適當(dāng)做腳踝內(nèi)翻及外翻的抗阻練習(xí),，具體方法是坐好或躺好后,，用皮筋套住兩腳，患腳用力往外翻或向內(nèi)翻,，做15下后休息30秒再做下一組,，各做5組，每天各做2次,。
想避免習(xí)慣性崴腳,，除了急性期正規(guī)的處理以及后期的治療、康復(fù)鍛煉之外,，日常無論是運(yùn)動(dòng)還是出行,，更應(yīng)做好以下護(hù)踝“功課”：
1.運(yùn)動(dòng)前，一定要做好熱身，避免突然啟動(dòng)拉傷肌肉,。
2.外出游玩或日常走路多時(shí),，女性盡量不要穿高跟鞋，選平常穿著走路感覺舒服的鞋子最好,。
3.如果曾經(jīng)崴傷過腳踝,，在做相對劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)可穿上護(hù)踝用具，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的保護(hù),。
文/記者翁淑賢 通訊員方寧,、張秋霞
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院四骨科向孝兵主任醫(yī)師、李杰博士
來源： 廣州日報(bào)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
