距離第17個世界睡眠日還有一周,，充足的睡眠,、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動并列,，已經(jīng)成為國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。不過,，中國睡眠研究會指出,，若干年前，我們每晚的平均睡眠時間是8小時,；如今這個數(shù)字減少為6.8小時,。
睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡,，甚至引發(fā)健康問題,。為了喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識，2003年“世界睡眠日”正式被引入中國,，從此每年的3月21日便成了一個特殊的日子。你對睡眠不足的危害真正了解嗎,？優(yōu)質(zhì)睡眠有哪些特點,？我們又該如何克服睡眠障礙？
睡不足睡得多均有風(fēng)險
“大量研究表明,，睡眠及睡眠障礙與心腦血管疾病,、糖尿病、呼吸疾病等多種慢性疾病密切相關(guān),?！敝袊t(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院中醫(yī)治未病科副主任張慧在接受科技日報記者采訪時表示，睡眠不足輕者可影響人的注意力,、判斷力等,，長期睡眠不足可增加罹患疾病的危險，如心臟病,、高血壓,、抑郁癥等，直接危害人體的健康,，重者還會增加死亡的風(fēng)險,。
“近年來，精神類疾病發(fā)病率持續(xù)增高,，缺乏睡眠是‘幫兇’之一,。”中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任喻小念在接受科技日報記者采訪時表示,，長期睡眠不足可能與所有的精神疾病有關(guān),，有些情況下，二者甚至互為因果,，即睡眠不足引發(fā)精神障礙,，精神障礙又會讓人睡不著,、睡不好，從而形成惡性循環(huán),。長期睡眠不足,，可能引起抑郁癥、焦慮癥等疾病,，兒童階段長期睡眠不足甚至可能誘發(fā)智力發(fā)育遲緩或情緒心理問題等,。
為什么睡眠不足會帶來一系列隱患？“人的大腦需要一定的興奮和抑制節(jié)律調(diào)節(jié)來保障其活動的正常運行,，長期睡眠不足就是對這種節(jié)律的破壞,，在本質(zhì)上會引起大腦運作不暢，從而表現(xiàn)出整個人意識不清醒,、思維遲緩并伴發(fā)情緒不良等外在行為,，嚴(yán)重者甚至還會出現(xiàn)精神失常?！庇餍∧畋硎?。有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的人群在統(tǒng)計學(xué)層面上的抑郁癥,、焦慮癥,、自殺等風(fēng)險是普通人群的1.4倍以上。
“睡不足有隱患,，睡得過多也不見得是好事,，然而很多人還沒有意識到這個問題?！庇餍∧钪赋?，醫(yī)學(xué)上有一種以睡眠過多為主要特征的病癥，即嗜睡癥,?；颊邥环謭龊系乇憩F(xiàn)出經(jīng)常困乏思睡，出現(xiàn)不同程度,、不可抗拒的入睡,，白天睡眠過多或睡眠后達(dá)到完全覺醒狀態(tài)的過渡時間延長等。過多的睡眠不僅會降低工作,、生活質(zhì)量,，也會有認(rèn)知功能方面的退化，如近事記憶減退,、思維能力下降,、學(xué)習(xí)新事物能力下降，更可能是其他軀體疾病的表現(xiàn),。
事實上,，公眾在日常生活中并未意識到睡眠的重要性,，該領(lǐng)域的醫(yī)療資源和人才儲備也相對匱乏。中國睡眠研究會副理事長張希龍曾指出,，近10年間,，中國的睡眠中心建設(shè)有了快速發(fā)展，但總體來說,，專業(yè)的醫(yī)師技師資源非常缺乏,，相較落后于社會的需求，同時擁有全職睡眠醫(yī)生和技師的醫(yī)院也只占總量的16%,，所以睡眠醫(yī)學(xué)事業(yè),，任重而道遠(yuǎn)。
時長質(zhì)量雙重保障好睡眠
既然長期睡眠不足,、睡眠過度都會存在諸多隱患,，那么，我們每天究竟應(yīng)該睡多長時間,？“一般來說,，成人每天需要7-8個小時的睡眠，但個體的身體狀況和年齡跨度不同,，各自的睡眠時間也會存在差異?！庇餍∧钪赋?，有些身體狀況良好的青壯年即使每天睡5-6個小時，也會滿足其正常的生活需求,，不會在白天出現(xiàn)乏力,、精神不濟(jì)、思維不敏等缺覺信號,。而對于孩子們來說,，由于其大腦還處于發(fā)育階段，睡眠時間會較成年人需求更長,。
此外,，“人們有一個根深蒂固的觀念：老年人睡眠少是自然規(guī)律，很正常,。但事實上,，這種觀念是不科學(xué)的。對于老年人來說,，因為機(jī)體活力下降,，充足良好的睡眠對健康的影響更為重要，應(yīng)至少保證每天6個小時以上的良好睡眠,?！庇餍∧畋硎?，老年人如果長期每天只睡4-5個小時，實際上是睡眠障礙的表現(xiàn),，會引起老年癡呆等疾病的發(fā)病率顯著增加,。如果連續(xù)一周以上總是入睡困難、睡眠時間過短,、睡眠質(zhì)量差等不適時,，應(yīng)積極采取干預(yù)措施，或到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行治療,。
張慧指出,，時長僅僅是衡量睡眠質(zhì)量的其中一個指標(biāo)。睡覺不僅要睡得飽,，還要睡得香,。如果睡覺時總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或者睡覺“輕”,，容忍不得半點響動的話,，即便時長“達(dá)標(biāo)”，機(jī)體還是未獲得充足的休息和調(diào)整效果,。優(yōu)質(zhì)的睡眠體現(xiàn)在多個方面,，如入睡較快，能在10-30分鐘入睡,；睡眠過程中不易醒,，或偶爾醒來，又能快速入睡,；夜間夢少或夢醒后很快忘記,；睡醒后自覺頭腦清醒、情緒良好,，精力充沛等,。
培養(yǎng)睡眠節(jié)律才睡得香
日常生活中應(yīng)注意哪些方面有助于我們睡得香？“最重要的是要養(yǎng)成規(guī)律的作息制度,，培養(yǎng)良好的睡眠節(jié)律,。”喻小念表示,。張慧也指出,，睡眠是人體所具有的一種規(guī)律性的自我保護(hù)性抑制，也是人與大自然晝夜交替規(guī)律相適應(yīng)的體現(xiàn),，即中醫(yī)里講究的“天人相應(yīng)”,，因此，只有生命的節(jié)奏與季節(jié)或環(huán)境的變換相吻合時，才能更好地生存,。
據(jù)中國睡眠研究會透露,，全球公認(rèn)最健康的作息時間規(guī)律為：7點起床，8點之前吃早餐,，12點進(jìn)午餐,，13點建議午睡一個小時，19點是這一天中最適宜運動的時間,，22點半上床睡覺,。
雖然健康的作息時間表眾人皆知，但對于大部分年輕人來說,，卻很難長期保持,。工作和生活壓力大、經(jīng)常加班熬夜,、電子產(chǎn)品的誘惑等“不可抗力因素”的存在可能讓人無法保證充足,、高質(zhì)量的睡眠，那么應(yīng)當(dāng)如何補(bǔ)救,？
“偶爾熬夜,，可采用補(bǔ)覺、休息,、睡醒后適度運動,，盡快恢復(fù)到正常睡眠規(guī)律等方式補(bǔ)救?！睆埢鄹嬖V記者,，應(yīng)該盡量避免熬夜，尤其是在玩游戲,、看視頻等娛樂活動方面不自制的“夜貓子”更應(yīng)改變長期熬夜的惡習(xí)?！鞍疽箤ζつw狀況的損害也很大,。熬夜時會過度分泌腎上腺素等興奮激素，干擾皮膚正常的新陳代謝,，引起痤瘡,、色澤暗沉、黑眼圈等,?！庇餍∧钪赋觯己玫乃邔嶋H上是最好的養(yǎng)顏護(hù)膚品,。
“除了規(guī)律作息,，睡前不飽餐、不飲濃茶、咖啡等良好習(xí)慣也有助于快速入眠,?！睆埢郾硎尽Ｓ餍∧罱ㄗh,，睡前可洗熱水澡,、泡腳、適度進(jìn)行放松活動或者聽一聽輕柔,、舒緩的音樂均對提高睡眠質(zhì)量有益,。
來源： 科技日報
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
