懷孕后怎么吃可以說是每個(gè)孕媽都很關(guān)注的話題，也是孕媽必須做好的功課之一,。吃多了怕胖,，吃少了怕寶寶營(yíng)養(yǎng)不良。五花八門的營(yíng)養(yǎng)素,，也讓諸多準(zhǔn)媽媽花了眼,。
廣東省婦幼保健院產(chǎn)科主任、主任醫(yī)師溫濟(jì)英教授指出,，孕期體重增得太多或者太少都不好,，合理的營(yíng)養(yǎng)和增重才有助于生下健康的寶寶。她強(qiáng)調(diào),，各位孕媽首先要有合理的飲食,，在此基礎(chǔ)上有針對(duì)性地補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng)素。她還分享了孕期不同階段的膳食重點(diǎn),，為大家送上孕期“吃喝指南”,。
孕期增重多少因人而異
提起孕期體重管理，有些孕媽的第一反應(yīng)是“控制體重”,。對(duì)此,，溫濟(jì)英表示，“管理”不等于“控制”,，孕期體重是反映孕期營(yíng)養(yǎng)的一個(gè)直觀參考,，體重增得太多或者太少都不好?！霸衅诤侠淼臓I(yíng)養(yǎng)和增重,，最終的目的是為了供給寶寶合理的營(yíng)養(yǎng)，從而生一個(gè)健康的寶寶,?！?/p>
體重增長(zhǎng)過多的話可引起巨大兒、妊娠期高血壓,、剖宮產(chǎn)率增加等問題,，新生兒也可能出現(xiàn)相應(yīng)的并發(fā)癥，甚至還會(huì)影響新生寶寶成年后的健康,。如果增得太少,，可能會(huì)造成各種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏,，出現(xiàn)低體重兒。
溫濟(jì)英介紹,，一般來說,，孕婦在整個(gè)孕期體重會(huì)增加12.5千克左右。但是具體怎么增,、增多少,、也是有講究的。正常孕婦早孕期一般增重1~2千克,，中期和晚期每周增加400克左右,。孕前不同BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，由體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出）的孕媽在妊娠期體重增長(zhǎng)的范圍也有差異,。
具體來說，孕前低體重孕婦（BMI小于18.5）,，總增重范圍為12.5~18千克,；孕前正常體重孕婦（BMI為18.5~24.9），總增重范圍為11.5~16千克,；孕前超重孕婦（BMI為25~29.9）,，總增重范圍為7~11.5千克；孕前肥胖孕婦（BMI大于等于30）,，總增重范圍則要控制在5~9千克,。
“我懷孕后體重并沒增加太多，孩子會(huì)不會(huì)不夠營(yíng)養(yǎng),？”針對(duì)粉絲的這一疑問,，溫濟(jì)英為準(zhǔn)媽媽們算了一筆“賬”：足月的胎兒3000克左右，胎盤500~650克,，羊水800克左右,，血容量增加1~1.5千克左右。這些都是必須增加的體重,，加起來有七八千克,。剩下的體重增長(zhǎng)則來自脂肪儲(chǔ)備和水腫后的組織間隙液的增加。
溫濟(jì)英指出,，如果早孕期體重沒有增加太多,，孕媽可不必過于焦慮，如果后期增重還是不明顯,，建議將自己的飲食記錄下來,，到醫(yī)院做專業(yè)營(yíng)養(yǎng)咨詢，看是否存在營(yíng)養(yǎng)攝入不足問題,。此外,，還需做好產(chǎn)檢,，以排除疾病的可能。
五花八門的營(yíng)養(yǎng)素怎么補(bǔ),？
溫濟(jì)英強(qiáng)調(diào),，各位孕媽首先要有合理的飲食，在此基礎(chǔ)上有針對(duì)性的補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng)素,。
葉酸：
葉酸除了對(duì)孩子的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益,，對(duì)孕媽血液細(xì)胞的代謝也有好處。從備孕開始,，到懷孕的頭三個(gè)月,，一直都應(yīng)該吃葉酸，懷孕三個(gè)月以后也建議繼續(xù)補(bǔ)充,。
深色蔬菜,、海產(chǎn)品里都有葉酸，但不是很好吸收,，因此建議額外補(bǔ)充葉酸,，可以吃葉酸片，三個(gè)月以后也可選擇復(fù)合維生素,。
鐵：
鐵對(duì)血細(xì)胞的生成,、胎兒的發(fā)育都有好處。建議孕期常吃含鐵豐富的食物,，如魚禽蛋肉,。懷孕中晚期，每天增加25~50g的紅肉,，每周吃1~2次動(dòng)物血或肝臟,，一般如此便可得到妊娠期所需的鐵攝入量。
碘：
碘對(duì)于新陳代謝,、甲狀腺素的合成都很重要,。建議吃含碘鹽，每周吃1~2次的海產(chǎn)品,，海帶,、紫菜都是不錯(cuò)的選擇。
此外,，中國(guó)傳統(tǒng)膳食里鈣的含量一般不太夠,，孕中晚期要注意鈣的補(bǔ)充。建議早孕期每天喝300毫升（一瓶左右的量）的奶,，中晚期再加一瓶即可,。對(duì)于不喜歡喝牛奶、也不愛吃奶制品的孕媽,，可以從懷孕14~16周之后開始吃鈣片,。
除此之外,，其他諸如DHA、維生素D等是否需要額外補(bǔ)充,？
溫濟(jì)英表示,，有需要的孕媽可以到醫(yī)院做營(yíng)養(yǎng)咨詢有針對(duì)性的補(bǔ)充，有些媽媽不缺但也想補(bǔ)充,，也沒有壞處,，不必過于緊張。
巧邁營(yíng)養(yǎng)路上兩大“坎”
孕媽們都希望自己孕期的營(yíng)養(yǎng)到位,，順順利利生下健健康康的寶寶,。可是,，孕期卻還有一些“坎”折磨著孕媽們,，孕吐、孕期便秘便是普遍存在的兩種,。
溫濟(jì)英介紹,，由于懷孕后激素水平升高、子宮增大對(duì)消化系統(tǒng)的影響,，孕吐是孕期的自然生理現(xiàn)象，一般懷孕三個(gè)月后會(huì)慢慢緩解,。
有孕吐厲害的孕媽擔(dān)心會(huì)影響到寶寶的營(yíng)養(yǎng)吸收,。“不要過于緊張,?！睖貪?jì)英提醒，精神因素也是孕吐的一個(gè)影響因素,，越緊張可能吐得更加厲害,。一般早孕前三個(gè)月胎兒對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求不是很大，但也要保證每天能夠攝入130g左右的碳水化合物,。
溫濟(jì)英支招,，吃一些姜做的食物，聞一聞檸檬,，都有助于緩解惡心,、孕吐；早上起來可以先吃點(diǎn)東西墊一墊肚子再刷牙,；還可根據(jù)自己口味適當(dāng)吃一些酸梅,、涼果等。如果到了吃什么吐什么的程度,，一定要及時(shí)到醫(yī)院就醫(yī),，可能存在水電解質(zhì)的紊亂,。
便秘也是孕婦很常見的一個(gè)問題。首先孕媽們要注意鑒別“真假”便秘,。懷孕后大便的次數(shù)有所減少,，兩天一次或每周達(dá)到三次都屬正常。
被便秘困擾的孕媽不妨試試多吃高纖維食物,，多喝水,，盡量多運(yùn)動(dòng)。如果還不好轉(zhuǎn),，建議到醫(yī)院尋求幫助,，可借助一些安全的藥物緩解癥狀。
具體怎么吃 收好這份孕期“吃喝指南”
孕期到底怎么吃是幾乎每一位準(zhǔn)媽媽都很關(guān)心的話題,，甚至很多孕媽媽“這也不敢吃,，那也不敢碰”。溫濟(jì)英表示,，對(duì)于西醫(yī)來說,，孕期飲食禁忌不多，但不建議孕媽吃容易感染細(xì)菌的食物,，如火腿腸,、午餐肉等加工食物，生的海產(chǎn)品,，軟性的冰淇淋等,。建議孕媽多吃新鮮健康的食物，少吃高糖,、高油,、高鹽的食物。
說起孕期膳食,，溫濟(jì)英指出,，首先應(yīng)該了解備孕女性應(yīng)該怎么吃：
1.食物多樣，谷類為主
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類,、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物,，平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250~400g,，其中全谷物和雜豆類50~150g,，薯類50~100g。
2.食動(dòng)平衡，健康體重
堅(jiān)持日常身體活動(dòng),，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的鍛煉,，累計(jì)150分鐘以上，鍛煉最好每天至少走6000步,。
3.多吃蔬菜水果,、奶類、大豆
餐餐有蔬菜,，保證每天攝入300~500g蔬菜,，深色蔬菜應(yīng)占到一半。
天天吃水果,，保證每天攝入200~350g新鮮水果,，需要注意的是，果汁不能代替鮮果,。
吃各種各樣的奶制品,，相當(dāng)于每天攝入液態(tài)奶300g。
經(jīng)常吃豆制品,，適量吃堅(jiān)果,。
4.適量吃魚、禽,、蛋,、瘦肉
每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g,，蛋類280~350g,，平均每天攝入總量120~200g。
5.少鹽少油,，控?zé)熃渚?/p>
成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g,，每天糖攝入不超過50g,，最好控制在25g以下。
“懷孕之后的飲食只是日常平衡進(jìn)食的基礎(chǔ)上進(jìn)行適當(dāng)增減,?！睖貪?jì)英建議孕媽做到以下這幾點(diǎn)——
1.三種營(yíng)養(yǎng)要跟上
要保證葉酸、鐵,、碘等三種營(yíng)養(yǎng)素的足量攝入,。
2.早孕期：保證必要的碳水化合物
孕早期孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐,；無(wú)明顯早孕反應(yīng)者保持孕前平衡膳食,；孕吐較明顯或食欲不佳者不必過分強(qiáng)調(diào)平衡膳食；每天至少攝入130克碳水化合物；進(jìn)食少或孕吐嚴(yán)重者應(yīng)及時(shí)就醫(yī),。
3.孕中晚期：適當(dāng)增加奶,、魚、禽,、蛋,、瘦肉的攝入
相比孕早期，孕中期每天增加奶類200克,；從孕中期每日增加總計(jì)50克的魚,、禽、蛋,、瘦肉,，孕晚期每天再增加75克的攝入量。
魚,、禽,、蛋、瘦肉的總攝入能達(dá)到推薦量即可,，優(yōu)選順序?yàn)轸~,、禽、蛋,、瘦肉,。
魚類是動(dòng)物性食物的首選，每周最好能攝入2～3次深海魚類,。
4.勿忘運(yùn)動(dòng),，維持適宜增重
健康孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于30分鐘的中等或低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是1～2小時(shí)的戶外活動(dòng),，具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可根據(jù)孕婦身體狀況及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣量力而行,，不主張進(jìn)行沖撞型運(yùn)動(dòng)。
5.禁煙酒,，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)
除禁煙酒外,，孕婦還要避免被動(dòng)吸煙。孕中期以后應(yīng)積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng),。
來源：廣州日?qǐng)?bào)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
