“生命在于運(yùn)動(dòng)”,，意識(shí)到運(yùn)動(dòng)重要性的人越來(lái)越多,，尤其是一些人退休后,，時(shí)間多了,，特別注重養(yǎng)生和鍛煉。但您知道嗎,？一旦選擇的鍛煉方式不對(duì),，就有可能走進(jìn)誤區(qū),，越練病越多,。
廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者請(qǐng)來(lái)了廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝，就中老年人最容易遭遇的十大錯(cuò)誤鍛煉方式一一講解,，幫助大家厘清誤區(qū),，正確鍛煉。
鍛煉誤區(qū)一：
長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞
56歲的王阿姨人有點(diǎn)胖,，還有高血壓,。自從退休后就開(kāi)始跳廣場(chǎng)舞，近半年來(lái)更是到了癡迷的程度,，每天晚上吃完飯就早早地下樓跳廣場(chǎng)舞,，每晚都要跳到9時(shí)才回家。
她本想通過(guò)跳廣場(chǎng)舞降血糖,、血脂,，沒(méi)想到反而把膝關(guān)節(jié)跳壞了。前不久,，王阿姨感覺(jué)上下樓梯時(shí)右膝關(guān)節(jié)疼痛,，后來(lái)走路時(shí)都感覺(jué)到疼痛，每次蹲完廁所很難站起來(lái),，到醫(yī)院檢查后診斷為膝關(guān)節(jié)退行性病變并伴有內(nèi)側(cè)半月板損傷,，醫(yī)生稱很大程度和長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞有關(guān)系。
這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒(méi)有問(wèn)題,，但是在爬樓梯時(shí)膝蓋疼痛明顯,，嚴(yán)重的走路都會(huì)不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解,。
為什么跳廣場(chǎng)舞會(huì)容易受傷,？林周勝介紹，現(xiàn)在廣場(chǎng)舞的難度越來(lái)越大,，通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn),、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求,。動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間,，意味著過(guò)長(zhǎng)的關(guān)節(jié)連續(xù)使用。
跳廣場(chǎng)舞蹈并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好,，難度并不是越高越好,，適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
鍛煉誤區(qū)二：
肩痛一律爬墻甩肩鍛煉
肩袖撕裂傷是中老年人常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷之一,，臨床上有不少這樣的患者,，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎,，想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解,。
而老年人在小區(qū)健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作,，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩,、棒球的投球、舉重抓舉等,，這其實(shí)反而會(huì)加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷,，造成或加重肩袖撕裂。
肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病,，肩周炎是自限性疾病,，一般半年，最多不超過(guò)兩年會(huì)自行好轉(zhuǎn),。而肩袖損傷,，如果不治療或者以錯(cuò)誤的方式鍛煉，只會(huì)越來(lái)越糟,。
肩關(guān)節(jié)疾病有很多,，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊,、滑囊炎,、肩袖損傷、盂唇損傷等,，而這些疾病絕對(duì)不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動(dòng)可以解決的,，應(yīng)先找專科醫(yī)生做檢查,，再做相應(yīng)的訓(xùn)練,。
鍛煉誤區(qū)三：
“燕兒飛”、仰臥起坐
有的老年人會(huì)練腰背肌,，叫“燕兒飛”,?！把鄡猴w”是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)老年人不一定適合,。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)椎間盤老化,，有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄,，過(guò)度的伸展會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞,，增加椎弓的硬力，造成骨折,，同時(shí)讓椎管更狹窄,。
另外仰臥起坐也不適合。仰臥起坐要把雙腿蜷起來(lái)練腹肌,，力度太大,，會(huì)增加人腰椎部位的負(fù)荷，讓老年人椎間盤退變嚴(yán)重,。
大多數(shù)中老年人的頸椎,、腰椎或多或少都有一些問(wèn)題,，再加上骨質(zhì)疏松,，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上,，此運(yùn)動(dòng)對(duì)頭部的變化較大,，對(duì)于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)很容易造成血壓升高，發(fā)生意外,。
鍛煉誤區(qū)四：
進(jìn)行大強(qiáng)度,、高難度鍛煉
有的老年人覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,，運(yùn)動(dòng)量越大,，越有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的,。
但其實(shí),，爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，可造成血壓升高,、心率加快,、心肌缺血缺氧，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持,，而不是在于速度和強(qiáng)度,。
鍛煉誤區(qū)五：
爬樓梯、爬山鍛煉
爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項(xiàng)目,，認(rèn)為健身就在家門口,，方便快捷。但其實(shí)，爬樓梯的過(guò)程中,，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大,，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動(dòng)作,，無(wú)疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷,，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。
跟爬樓梯類似的是,，登山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié),，下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷,，是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項(xiàng)目,。
鍛煉誤區(qū)六：
頭頸部繞圈練習(xí)
很多老人經(jīng)常做頭頸部繞圈練習(xí)，認(rèn)為這樣對(duì)頸椎好,，也有利于緩解頸肩部的酸痛,。
如果采取這樣的鍛煉方式，一旦老年人患有重度動(dòng)脈硬化甚至頸動(dòng)脈斑塊形成,，頭頸部劇烈旋轉(zhuǎn),，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒,，重則會(huì)釀成動(dòng)脈斑塊脫落,，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。
老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度,，應(yīng)降低動(dòng)作幅度,、速度和繞圈力度。兩側(cè)及前后擺動(dòng)的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi),，并可不時(shí)靜歇2~3秒,，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。
鍛煉誤區(qū)七：
運(yùn)動(dòng)損傷后“熱敷”
由于運(yùn)動(dòng)不科學(xué)或者身體不協(xié)調(diào),，不時(shí)會(huì)導(dǎo)致腳踝扭傷等情況,，局部組織會(huì)出現(xiàn)疼痛、腫脹,，有些老年人會(huì)立即采用“熱敷”的方法,，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度,。
林周勝介紹,，運(yùn)動(dòng)損傷正確的處理是：損傷24小時(shí)內(nèi)冷敷（如冰塊），將傷處組織內(nèi)溫度降低,，毛細(xì)血管收縮,，減少出血和滲液,，有利于控制病情的發(fā)展；24小時(shí)后熱療,，加速局部的血液循環(huán)達(dá)到活血散淤,、消腫、減輕疼痛的療效,。
鍛煉誤區(qū)八：
空腹晨練
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),，空腹晨練實(shí)在是很危險(xiǎn)。
在經(jīng)過(guò)一夜的睡眠之后,，腹中已空,，不進(jìn)食就進(jìn)行1～2小時(shí)的鍛煉，熱量不足,，再加上體力的消耗,，會(huì)使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時(shí)間也會(huì)讓人產(chǎn)生不舒服的感覺(jué),。最常見(jiàn)的癥狀就是頭暈,，嚴(yán)重的會(huì)感到心慌、腿軟,、站立不穩(wěn),，心臟原本有毛病的老年人會(huì)突然摔倒，甚至猝死,。
老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一般都不劇烈,，晨練前少量進(jìn)食不會(huì)有什么麻煩,，且多數(shù)老年人時(shí)間充裕,，簡(jiǎn)單吃一些食物不會(huì)耽誤太多時(shí)間。尤對(duì)于胃部常有不適的老年人,，晨練前適量進(jìn)食是一種好的保健方法,。
另外，晨練最好待太陽(yáng)升起之后開(kāi)始,，這樣才是最衛(wèi)生和最安全的鍛煉,。
鍛煉誤區(qū)九：
運(yùn)動(dòng)憋氣
老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí),，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸,。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶,、心悸,。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足,，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后,，回心血量驟然增加，血壓升高,，易發(fā)生腦血管意外,。
因此，像舉重,、拔河,、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，老年人不宜進(jìn)行,。（文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者何雪華 通訊員高龍 醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝）
來(lái)源： 廣州日?qǐng)?bào)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
