編者按：“民以食為天”,?！侗静菥V目》也指出,，“飲食者,，人之命脈也,?！苯袢?，吃飯已經(jīng)不僅僅是飽腹而已,，如何吃得健康,，吃得好成了我們吃飯的新標(biāo)準(zhǔn)。人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,，幫助您吃得好,，吃得對(duì)，妥妥成為一位健康“吃貨”,。
吃全麥可延年益壽
哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院研究指出,，經(jīng)常吃全麥等全谷食物有助于延年益壽。
研究中,，該學(xué)院研究員孫琦教授及其研究小組對(duì)已發(fā)表的12項(xiàng)相關(guān)研究的數(shù)據(jù)以及美國(guó)全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的相關(guān)數(shù)據(jù)展開(kāi)了梳理分析,，涉及1970~2010年間加入研究的78萬(wàn)名參試者的相關(guān)數(shù)據(jù)。
結(jié)果顯示,，每天攝入16克全谷食物的人群總體死亡率會(huì)下降7%,，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低9%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低5%,。如果每天攝入48克全谷食物,，保健效果更明顯，可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%,，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低25%,，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%。
10個(gè)習(xí)慣吃出長(zhǎng)壽來(lái)
1,、飯要稀一點(diǎn)
把飯做成粥,，不但軟硬適口、容易消化,，而且多具有健脾養(yǎng)胃,、生津潤(rùn)燥的效果，對(duì)益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥,。
2,、飯菜香一點(diǎn)
這里說(shuō)的“香”，不是指多用鹽,、味精等調(diào)味料,，而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜等調(diào)料,。人的五官是相通的,，可以用嗅覺(jué)來(lái)彌補(bǔ)味覺(jué)上的缺失。聞著香噴噴的飯菜,，人一定能胃口大開(kāi),。
3、蔬菜多一點(diǎn)
多吃蔬菜對(duì)保護(hù)心血管和防癌很有好處,，每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜,。
4、菜要淡一點(diǎn)
老年人的味覺(jué)功能有所減退,，常常是食而無(wú)味,，總喜歡吃口味重的食物來(lái)增強(qiáng)食欲，這樣無(wú)意中就增加了鹽的攝入量,。鹽吃多了會(huì)加重腎的負(fù)擔(dān),，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴(kuò)散的幾率,。因此,，老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克左右，同時(shí)要少吃醬肉和其他咸食,。
5,、葷菜少一點(diǎn)
要葷素兼顧，粗細(xì)搭配,，品種越雜越好,。每天主副食品(不包括調(diào)味料)不應(yīng)少于10樣。
6,、質(zhì)量好一點(diǎn)
蛋白質(zhì)對(duì)維持老年人機(jī)體正常代謝,、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力有重要作用。一般的老年人,，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì),，應(yīng)以魚(yú)類、禽類,、蛋類,、牛奶,、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源為主,。
7,、食物熱一點(diǎn)
生冷食物多性寒，吃多了會(huì)影響脾胃消化吸收,，甚至造成損傷,。因此，老年人要盡量避免吃生冷食物,，尤其在嚴(yán)冬更要注意,。
8、數(shù)量少一點(diǎn)
老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3,，胃液的分泌量也下降為年輕時(shí)的1/5,，因而稍一吃多，就會(huì)肚子脹,、不消化,。所以，老年人每一餐的進(jìn)食量應(yīng)比年輕時(shí)減少10%左右,，同時(shí)要保證少食多餐,。
9、早餐好一點(diǎn)
早餐應(yīng)占全天總熱量的30%～40%,，質(zhì)量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高一些,、精一些，不宜吃油膩,、煎炸,、干硬以及刺激性大的食物。
10,、晚餐早一點(diǎn)
“胃不和,，夜不安”，晚餐吃得太晚,，不僅影響睡眠,，囤積熱量，而且容易引起尿路結(jié)石,。人體排鈣高峰期是在進(jìn)餐后的4～5小時(shí),，晚餐吃得過(guò)晚或經(jīng)常吃夜宵，排鈣高峰到來(lái)時(shí)老年人可能已經(jīng)睡覺(jué)了,。老年人晚餐的最佳時(shí)間應(yīng)在下午六七點(diǎn),，而且應(yīng)不吃或少吃夜宵。
吃對(duì)五點(diǎn)長(zhǎng)壽不是夢(mèng)
1,、粗細(xì)搭配
中老年人每天吃的糧食品種,，最好是粗細(xì)搭配,，多樣混食，米面之外,，適量再吃些玉米面,、小米等。
2,、補(bǔ)充蛋白質(zhì)
動(dòng)物類食物(肉,、禽、魚(yú),、蛋等),，豆類及豆制品，因?yàn)槭莾?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源,，并可提供一定量脂肪,、礦物質(zhì)及一些維生素，每日膳食宜適量選用,，有條件的話,，最好每天喝一次牛奶(豆奶也行)。
3,、蔬菜不可少
蔬菜的攝入是不可缺少的,，否則就不能滿足身體所需的礦物質(zhì)，維生素和纖維素,。老年人每日宜吃400克左右青菜,，并盡量多吃綠葉蔬菜。
4,、多用植物油
此外,，烹調(diào)用的油也要注意，中老年的膳食里應(yīng)主要用植物油,，少用動(dòng)物油,，油脂的食用不宜過(guò)多。
5,、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑
中老年人隨著年齡的增長(zhǎng),，胃腸道消化酶的活力會(huì)不同程度的降低，牙齒脫落,，咀嚼能力減退等,，這些都會(huì)限制老人對(duì)有些食物的選擇而不易滿足營(yíng)養(yǎng)的需要。所以,，除了在三餐中獲取身體所需營(yíng)養(yǎng)外,，劉教授在平日也注意補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)制劑。比如,，服用Vc,、VE,、復(fù)合維生素B、鈣片等,，并根據(jù)自己的身體狀況不斷調(diào)整,。這點(diǎn)需要看個(gè)人情況，劉教授不主張別人效仿,。
全球長(zhǎng)壽地區(qū)的老人原來(lái)這么吃飯
為了尋找健康長(zhǎng)壽的秘訣,，美國(guó)長(zhǎng)壽研究專家丹·巴特納研究了世界上的長(zhǎng)壽區(qū)域，那里的老人能活到很高的年齡并且仍然活力四射?，F(xiàn)在為大家總結(jié)出這些長(zhǎng)壽區(qū)居民的12種飲食習(xí)慣，不妨從今天起就開(kāi)始嘗試吧,。
1,、95%的食物來(lái)自于植物。
全粒谷物和豆類在長(zhǎng)壽老人的飲食中占很大比重,，他們還食用大量的應(yīng)季蔬菜,，并把多余的蔬菜腌制或風(fēng)干，留在冬季食用,。 研究表明,，最有益于長(zhǎng)壽的食物就是綠葉蔬菜，與不食用青菜的同齡人相比,，每天食用1盤(pán)蔬菜的成年人在未來(lái)四年內(nèi),，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減半。
2,、每周吃肉不超過(guò)兩次,。
大部分長(zhǎng)壽家庭都節(jié)制吃肉，要么把它當(dāng)作配菜,，要么用來(lái)給別的菜調(diào)味,。他們每個(gè)月只吃五次肉，每次不超過(guò)2盎司（約57克,，相當(dāng)于一副撲克牌的大?。?他們更喜歡食用家庭農(nóng)場(chǎng)養(yǎng)殖的雞肉,、羊肉或豬肉,，這些動(dòng)物大多自由覓食，體內(nèi)含有更多的歐米伽3脂肪酸,。
3,、平均每天吃85克魚(yú)肉。
魚(yú)肉在長(zhǎng)壽老人的日常飲食中最常見(jiàn),，多數(shù)情況下,，吃海藻生長(zhǎng)的魚(yú)肉品質(zhì)最佳,，如沙丁魚(yú)、三文魚(yú)和黃花魚(yú),，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學(xué)物質(zhì),。
4、每周吃三個(gè)雞蛋,。
長(zhǎng)壽區(qū)的人一次只吃一個(gè)雞蛋,，絕不多吃。他們或是把煎蛋卷入玉米薄餅,，或者煮熟用來(lái)做湯,，也與其他果蔬和全粒谷物一起食用。
5,、每天食用半杯煮熟的豆子,。
豆類食品（黑豆、黃豆和扁豆等）是長(zhǎng)壽區(qū)人群飲食最重要的部分,。豆類由21%的蛋白質(zhì),、77%的復(fù)雜碳水化合物和少量的脂肪構(gòu)成，是膳食纖維的極佳來(lái)源,。豆類含有大量的維生素和礦物質(zhì),，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于很多食物。
6,、食用全麥面包,。
面包是長(zhǎng)壽區(qū)人們的主食，但成分和一般的面包不同,。它由多種谷物制成,，包括小麥、黑麥和大麥,；每種成分都含有多種營(yíng)養(yǎng)素和大量的膳食纖維,；有助消化，而且升糖指數(shù)較低,。
7,、減少糖的食用量。
長(zhǎng)壽區(qū)的居民食用糖的量只有現(xiàn)代人的1/5,，他們通常每周只吃2~3次餅干,、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時(shí)放點(diǎn)蜂蜜,，或是在慶祝場(chǎng)合吃少許甜點(diǎn),。
8、每天吃兩把堅(jiān)果,。
哈佛大學(xué)的研究者通過(guò)30年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn),，與不食用堅(jiān)果的人相比,，食用堅(jiān)果的人其死亡率會(huì)低20%。其他研究表明,，含有堅(jiān)果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%,，降低心血管疾病的發(fā)病率。
9,、增加水的攝入量,。
每天要保證喝七杯水，體內(nèi)水分充足能降低血液凝塊的風(fēng)險(xiǎn),。
10,、喝酒只喝紅葡萄酒。
長(zhǎng)壽區(qū)域的居民每天會(huì)飲1~3杯葡萄酒,，后者有助于人體系統(tǒng)吸收植物性抗氧化劑,，少量飲用可以減輕壓力，促進(jìn)整體健康,。
11、常喝綠茶和咖啡,。
綠茶有抗炎特性,，飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。還有研究表明,，適量飲用咖啡的人,，其老年癡呆癥和帕金森癥的發(fā)病率較低。
12,、多種食物搭配吃,。
如果擔(dān)心無(wú)法從植物食物中獲取充足的蛋白質(zhì)，解決辦法是把豆類,、谷物,、堅(jiān)果和蔬菜搭配起來(lái)食用，它們聯(lián)合起來(lái)能提供人體無(wú)法合成的所有必需氨基酸,。
豆豉,，老人的“長(zhǎng)壽豆”
豆豉屬于發(fā)酵食品，含有蛋白質(zhì),、鈣,、磷、鐵,、鈷,、硒、鉬,、硫胺素,、核黃素,、尼克酸等，營(yíng)養(yǎng)極其豐富,。豆豉是老人的“長(zhǎng)壽豆”,，經(jīng)常吃不僅有助于開(kāi)胃消食、祛風(fēng)散寒,，還能預(yù)防腦血栓的發(fā)生,。
明代李時(shí)珍在《本草綱目》中對(duì)豆豉的功效記載最為詳細(xì)：“黑豆性平，作豉則溫,，既蒸暑,，故能升能散。得蔥則發(fā)汗,，得鹽則能吐,，得酒則治風(fēng)，得蒜則止血,，炒熟則又能止汗……”即豆豉可以開(kāi)胃消食,、祛風(fēng)散寒、治療水土不服等,。近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn),，豆豉中鈷的含量是小麥的40倍，對(duì)預(yù)防冠心病有良好的作用,。此外,，豆豉還能改善大腦的血流量，有效預(yù)防腦血栓的形成,。
豆豉雖好,，但老人不能多吃，每日以少于50克為宜,。豆豉在加工過(guò)程中會(huì)加入很多鹽分,，如果菜肴中已加入豆豉，則應(yīng)減少用鹽量,，以免攝入鹽分過(guò)多,。
營(yíng)養(yǎng)師講吃飯——慢一點(diǎn)
我們知道食物經(jīng)過(guò)口腔進(jìn)入到胃腸道，然后胃腸道向大腦發(fā)射一個(gè)信號(hào),，告訴大腦是否已經(jīng)吃飽,。也就是說(shuō)，當(dāng)我們的胃已經(jīng)感覺(jué)到飽時(shí),，這個(gè)信號(hào)要傳遞給大腦,，讓大腦反應(yīng)過(guò)來(lái)說(shuō)“哦，我已經(jīng)吃飽了，不能再吃了”是需要一定時(shí)間的,。經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn),，這個(gè)傳導(dǎo)時(shí)間大約是15-20分鐘，這也正是為什么我們要降低吃飯速度的原因,。
我們吃撐后,，需要更多的胃酸及消化液來(lái)消化這些食物，同時(shí),，胃腸蠕動(dòng)也會(huì)受到影響,，這樣很容易傷害到我們的胃腸道。同時(shí),，吃了過(guò)多的食物,，攝入的熱量也會(huì)增加，久而久之,，會(huì)導(dǎo)致肥胖,。還有一個(gè)危害就是胃“擴(kuò)容”了。胃屬于平滑肌,，具有伸縮性,，長(zhǎng)期吃撐后會(huì)增加胃容量，讓你感覺(jué)總是吃不飽從而形成過(guò)量飲食的習(xí)慣,。
來(lái)源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
