隨著健康意識的提高,，越來越多的人開始吃粗糧,。然而,，有些人吃完會腹脹，該怎么辦,？
相對大米,、白面而言，粗糧中膳食纖維含量豐富,，進入胃中吸水,，易與其他食物結(jié)合成體積更大的纖維團，增加了食物在腸胃中的停留時間,，一定程度上影響了腸胃的消化吸收,。并且，豆類粗糧含有抗胰蛋白酶因子,，會抑制胰蛋白酶對蛋白質(zhì)的消化,。過量的膳食纖維會在大腸內(nèi)被細菌分解，產(chǎn)生氣體,。因此,，腸胃功能不好和沒太吃過粗糧的人，剛開始大量吃粗糧,，會出現(xiàn)腹脹,、產(chǎn)氣過多等不適。建議易腹脹者吃粗糧時要注意以下幾點,。
1.少量添加,，循序漸進。對于長期食用精白米面的人群,，剛開始吃粗糧,，應遵循“少量添加，循序漸進”的原則,。即剛開始吃時量要小,，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量,，給消化系統(tǒng)一個適應時間,。食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一周三次,，再慢慢增加到每天都吃,。
2.粗糧細作，磨粉煮軟,。烹調(diào)是影響食物消化率的重要因素,，對于粗糧的加工食用更是如此。易腹脹者可以選擇增加蒸煮時間,，達到軟化纖維,，滅活抗消化因子的效果；也可以將粗糧磨粉后添加進湯粥,，或加進面粉里做成粗糧饅頭,、面包、面條等易于消化的食物,，以減少膳食纖維對腸道的刺激,。
3.多種輪換,，粗細搭配。吃主食的精髓在于粗細搭配,，粗糧吃得少,，起不到預防慢病等保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,，長期大量食用,，會影響人體吸收鈣、鐵等礦物質(zhì),，還會降低免疫力,。健康成年人吃的量占主食總量的1/3比較合適,可以做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米,、糙米,、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥,，磨豆?jié){時加一把紫米等,。這樣粗細搭配，吃起來口感更好,。并且最好不要集中吃一種高膳食纖維食物,，應該多種粗糧輪換著吃，如紅豆,、燕麥,、小米、紫米等,。
最后需要提醒的是,，粗糧質(zhì)地粗糙，難以下咽,，很多人會在粗糧食品中加入很多糖,、油和淀粉改善口感，但這樣的加工方法會讓粗糧的營養(yǎng)價值大打折扣,。比如油炸窩頭,，窩頭會吸入大量脂肪，同時其中的不飽和脂肪酸,、維生素等營養(yǎng)成分也會受損失,。粗糧最健康的做法是蒸，可以把谷物和雜豆按照3:1或2:1的比例混合,，浸泡過夜,，然后放到鍋里蒸10~20分鐘。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯,，也可以放些枸杞,、核桃熬成粥,。用豆?jié){機把粗糧打成米糊也是不錯的做法，當早餐和夜宵吃也特別合適,?！?/p>
來源：人民網(wǎng)-生命時報
千島湖新聞網(wǎng) 責任編輯：徐滿萍
