編者按：隨著生活水平的提高,，健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品,？生活中如何預(yù)防身體的疾??？這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目,，為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式,，帶您走進(jìn)健康園地。
運(yùn)動是最好的抗衰藥
大腦更有活力,。一項研究發(fā)現(xiàn),，3個月內(nèi)堅持鍛煉的人，其大腦不斷生長,，新生部分不僅是控制運(yùn)動的區(qū)域,，還包括額皮質(zhì)（人類復(fù)雜的思維活動都由額皮質(zhì)控制）。
心肺功能增強(qiáng),。每個堅持運(yùn)動的人一般都會經(jīng)歷從“氣喘吁吁”到“小菜一碟”的過程,，這是因為運(yùn)動提高了心肺功能。北京體育大學(xué)運(yùn)動科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示,，心肺功能好的人不會輕易感到疲倦,，不易得心血管疾病。長期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量,、容積增大,，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強(qiáng)韌有力,。
骨骼變得強(qiáng)壯,。人到中年后，骨鈣量不斷流失,，僅靠吃鈣片,，效果并不好。長期不運(yùn)動,，骨骼對鈣的需求量也會減少,，大量鈣會通過尿液排出體外。多進(jìn)行戶外運(yùn)動能增加骨骼彈性和韌性,，改善或減輕骨質(zhì)疏松癥狀,。
舒緩壓力。有研究顯示,，在治療焦慮癥及抑郁癥時,，運(yùn)動的功效足以媲美藥物。它可產(chǎn)生能量,，激發(fā)樂觀情緒,，幫助保持積極的生活態(tài)度。這是因為運(yùn)動促使身體合成血清素和多巴胺,，這些正是決定快樂情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì),，從而幫助改善抑郁，舒緩壓力,。運(yùn)動還可降低皮質(zhì)醇含量,，有助于提高記憶力和專注力，提高做事效率,。
三個信號判斷運(yùn)動效果
鍛煉講究“形要小勞,，練養(yǎng)相兼”。如何判斷運(yùn)動效果有沒有達(dá)到,，不妨注意3個信號,。
信號1：酸加。鍛煉時,，常常會感覺肌肉酸,，這是因為運(yùn)動讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，其在肌肉中堆積,，就會引起酸脹感,。很多人往往因為這種感覺而放棄鍛煉，其實是不對的,，因為這個信號并不代表身體出了問題,，反而，應(yīng)該再增加一點(diǎn)運(yùn)動量，能有效促進(jìn)乳酸分解,，利于身體恢復(fù),。
信號2：痛減。鍛煉時或鍛煉后,，如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛感,，就應(yīng)減少練習(xí)次數(shù)和動作幅度。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的,，而是身體細(xì)小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導(dǎo)致,。這時進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)，會很快恢復(fù),，但如果越疼越練,，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。
信號3：麻止,。除了酸和疼，鍛煉還可能讓您發(fā)“麻”,。如果運(yùn)動后,，身體某一部位有發(fā)麻的感覺，這是提醒你休息的信號,。發(fā)麻代表該部位已喪失了部分感覺和運(yùn)動功能,，再練下去，會產(chǎn)生傷病,。所以,，一旦身體發(fā)麻，要趕緊停下來,，如果感覺久久不消退,，需去醫(yī)院就診。
當(dāng)然,，除上述3個普遍信號,，運(yùn)動還可能給人體帶來一些其他反應(yīng)。比如,，跑步時放屁有助于改善腸胃蠕動,，減少氣體堆積；岔氣可能是因為熱身不夠或未做熱身活動,；如果健身前一晚沒有睡好或熬夜了,，訓(xùn)練時就可能出現(xiàn)肌肉發(fā)抖的狀況；在較冷環(huán)境中運(yùn)動時,，如果未做熱身或做得不夠,，肌肉受到寒冷的刺激就可能會抽筋；運(yùn)動時血糖會下降，若能量供給不足,，就會產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象,。
運(yùn)動不足有八大危害
人體長期缺乏運(yùn)動，會使組織器官機(jī)能下降30%,，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下,，使頸部、腹部,、腰背部及大腿部的肌肉力量降低,，引起肩酸痛、腰痛,、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀,；呼吸循環(huán)功能低下，即使輕微勞動也會發(fā)生心悸和呼吸困難,?？傊L期運(yùn)動不足主要有8大危害,，包括：癌癥,、心血管病、心力衰竭,、骨質(zhì)疏松,、腦卒中、高血壓,、糖尿病,、肥胖。
按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn),，18~64歲的人每周至少應(yīng)有150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,，每天跳操20分鐘就能達(dá)到這項最低標(biāo)準(zhǔn)。然而,，我國成年人中有近80%的人沒有達(dá)到,。如何改善？下面提出一些具體建議,。
成年人的運(yùn)動強(qiáng)度要按照“有氧運(yùn)動天天做,，大強(qiáng)度運(yùn)動選擇做，每周2~3天力量練習(xí),，牽拉運(yùn)動前后做”的原則,，以有氧運(yùn)動為基礎(chǔ)，同時兼顧力量牽拉練習(xí),。健步走,、跑步,、騎車及深蹲臥推等都是適合成年人的運(yùn)動方式。力量練習(xí)包括器械性練習(xí)以及俯臥撐,、原地跳,、仰臥起坐等非器械練習(xí)，可提高肌肉力量,、增加肌肉體積,、發(fā)展肌肉耐力。
老人適宜的運(yùn)動除了太極拳,、廣場舞及半蹲,、仰臥卷曲等輕度有氧、力量練習(xí)外,，還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒,，如一字站立平衡、平衡移動等,，同時也要注意進(jìn)行一些牽拉練習(xí),。
對肥胖、超重人群來說,，長時間走路是最好的減肥方式,。如果體重過大，可以先做蹬車,、游泳等非體重支撐運(yùn)動。不過,，若要防控骨質(zhì)疏松,，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運(yùn)動效果更好,。保證1周3次運(yùn)動,，每次不少于30分鐘。
對青少年來說,，每天至少活動2小時,，全天內(nèi)各種類型的身體活動時間應(yīng)累計達(dá)到180分鐘以上，中等及以上強(qiáng)度的身體活動累計不少于60分鐘,。戶外活動效果最好,，如每周3~4次游泳，每次40分鐘,，不僅可消耗體內(nèi)脂肪,，也不會使孩子過度疲勞。
對“三高”人群來說,，運(yùn)動有3步：第一是做好熱身,，持續(xù)5~10分鐘,；第二是開始運(yùn)動，以有氧運(yùn)動為主,，抗阻運(yùn)動為輔,；第三是做放松運(yùn)動，可以給身體按摩,，去海邊走走,，打打太極。
關(guān)節(jié)不好,，適合什么運(yùn)動
對類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者來說,，運(yùn)動是件麻煩事。但運(yùn)動生理學(xué)家提醒,，減少活動量反而會導(dǎo)致肌肉力量下降,，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者一樣可以運(yùn)動。
散步,。一項研究顯示,，每周散步3~4次的類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者，其幸福感和自我效能提高（個人對完成某方面工作能力的主觀評估,，會直接影響行為動機(jī)）,。散步還能減輕體重、關(guān)節(jié)壓力和疼痛,。
游泳,。類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者可在水中很好地拉伸肌肉和舒緩關(guān)節(jié)，因此,，游泳池是他們進(jìn)行有氧運(yùn)動的絕佳場所,。一項研究顯示，女性類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行16周的水中有氧鍛煉后,，關(guān)節(jié)疼痛明顯改善,。
力量訓(xùn)練。肌肉力量越強(qiáng)壯,，關(guān)節(jié)承受的壓力就越小,。專家建議患者嘗試交替利用力量訓(xùn)練器械、自體重量和彈力帶鍛煉,。每周鍛煉2~3天,，每次采用8~10個動作。
騎車,。騎車這種平穩(wěn)的運(yùn)動可減輕傳統(tǒng)慢跑所帶來的震動,。如果患者的手還能握住車把，不妨每周騎車2~3次,。踩自行車踏板也能幫助患者適應(yīng)其他類型的運(yùn)動,。
瑜伽和太極,。當(dāng)關(guān)節(jié)及其周圍肌肉受到關(guān)節(jié)炎影響時，人體協(xié)調(diào)性,、體位意識,、平衡能力受損，跌倒風(fēng)險增加,。練瑜伽和太極可增強(qiáng)身體意識,，提高協(xié)調(diào)性、平衡功能和本體感受（感覺關(guān)節(jié)的位置）能力,，學(xué)會放松,。
跳繩能鍛煉全身肌肉
跳繩是一項全身性運(yùn)動，上肢,、下肢,、軀干需很好地協(xié)調(diào)才能完成動作，同時全身關(guān)節(jié),、肌肉,、韌帶等也都參與其中。它不僅可有效增加踝,、膝關(guān)節(jié)韌帶的力量及下肢肌肉力量,，還能保證上下肢肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展及減少脂肪，身體的反應(yīng)能力和靈活性也會提高,。跳繩還可加強(qiáng)心肺功能,，增加肺活量。
北京體育大學(xué)運(yùn)動科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩介紹,，跳繩運(yùn)動雖只要一根繩子,，但選擇的繩子不同，健身效果也不同,。塑料繩價格最低，比較結(jié)實,，不易打結(jié),，性價比較高，但重量太輕,，只適合初學(xué)者,；棉線繩軟硬和重量適中，但通常跳起來速度較慢,，比較適合初學(xué)者和老人,；竹節(jié)繩手柄較長，繩子有一定重量,，很耐用,，適合大部分人和花式跳繩,；鋼絲繩較細(xì)，手柄短,，繩子轉(zhuǎn)動速度快,，相對較專業(yè)。
兒時愛運(yùn)動,，骨骼終身健康
澳大利亞一項最新研究顯示,，青少年時代加強(qiáng)鍛煉，有利骨骼終身健康,。
澳大利亞科廷大學(xué)研究人員對984名澳大利亞兒童從幼兒到少年時期的運(yùn)動和成長狀況進(jìn)行追蹤研究,。他們發(fā)現(xiàn)，5~17歲期間持續(xù)參加體育鍛煉的孩子,，進(jìn)入20歲后的整體健康狀況,，特別是腿部骨骼中的礦物質(zhì)含量明顯優(yōu)于那些不愛運(yùn)動的人。此外,，調(diào)查結(jié)果顯示,，相對于單獨(dú)運(yùn)動，身邊有人陪伴或參加團(tuán)隊組織的集體運(yùn)動,，對幼兒骨骼生長和全身發(fā)育的促進(jìn)效果更加明顯,。
科廷大學(xué)研究員喬安妮·麥克維指出，青少年時期正是人體骨骼生長的重要階段,，在此時確保骨骼得到最佳發(fā)育機(jī)會,，將大幅減小老后患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。專家建議,，18歲前的孩子無論課業(yè)負(fù)擔(dān)多重,，家長都應(yīng)鼓勵他們堅持體育鍛煉。
來源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
