首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事 谷傳玲
炎炎夏日,，出汗量增多，身體在流失水分的同時(shí)，也丟掉了不少維生素和礦物質(zhì),，比如維生素B1,、維生素B2,、鉀,、鈣、鎂等,。推薦大家每天吃一把豆,，它們大多在夏天成熟，且富含B族維生素和礦物質(zhì),，能有效補(bǔ)充從汗液里流失的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。
時(shí)下，各種鮮豆集中上市,，比如毛豆,、蠶豆,、豌豆,、荷蘭豆、豇豆,、四季豆,、扁豆等。毛豆富含植物性蛋白質(zhì)、鉀,、鎂,、B族維生素和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，蛋白質(zhì),、鉀,、鎂含量分別高達(dá)13.1克/100克、478毫克/100克,、70毫克/100克,，在蔬菜中名列前茅。其他鮮豆的蛋白質(zhì)含量為2.0%~8.8%,，其中,，豌豆和蠶豆的蛋白質(zhì)含量分別高達(dá)7.4%和8.8%，在蔬菜中屬于佼佼者,，礦物質(zhì)和B族維生素含量也要高于其他蔬菜,。尤其值得一提的是，這些鮮豆所含蛋白質(zhì)和大豆一樣,，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，吸收利用率高，這是其他蔬菜和谷物無(wú)法相比的,。除此之外,，綠豆、紅豆等淀粉類干豆也在夏天上市,，它們富含膳食纖維,，B族維生素和礦物質(zhì)含量較高，很適合天熱時(shí)食用,。
豆子吃法多樣：毛豆與花椒,、大料等調(diào)料一起煮，滋味鮮美,，是一道不錯(cuò)的涼菜,；豇豆、四季豆等可以單獨(dú)炒,，也可以搭配蔬菜或肉類蒸煮燉炒,，常見(jiàn)的菜品有蠶豆燒牛肉、豌豆炒香菇,、清炒荷蘭豆,、麻醬豇豆、干煸四季豆,、扁豆炒肉絲等,；蠶豆和豌豆碳水化合物含量較高,，能量和毛豆相當(dāng)，除了當(dāng)蔬菜,，還可以替代部分主食,，和大米一起做成雜糧飯，也可直接蒸熟吃,；紅豆,、綠豆等淀粉類干豆煮湯、熬粥均可,，還可以與大米一起煮紅豆飯,，能增加粗糧的攝入量。
需要提醒大家,，鮮豆中含有皂素,、植物血凝素等抗?fàn)I養(yǎng)因子，攝入體內(nèi)容易引起食物中毒,，引發(fā)惡心,、嘔吐等胃腸癥狀；加熱可以去除這些抗?fàn)I養(yǎng)因子,，所以只要將豆子徹底做熟,，使其失去原有的綠色，就可以避免中毒,。此外,，鮮豆屬于能量相對(duì)較高的蔬菜，烹調(diào)時(shí)要少放油,，不要油炸,，沸水焯一下后直接炒最好，少油少鹽烹調(diào),?！?/p>
來(lái)源：人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)
千島湖新聞網(wǎng)編輯：鄒楚環(huán)
