骨骼強(qiáng)壯是維持人體健康的關(guān)鍵,，骨質(zhì)疏松癥是一種與增齡相關(guān)的骨骼疾病，可發(fā)生于任何年齡,，因此它的防治應(yīng)貫穿人的一生,。重視健康飲食習(xí)慣的培養(yǎng)、糾正不良飲食習(xí)慣是防治骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵,。
總原則
飲食結(jié)構(gòu)要合理,，保證足夠的營(yíng)養(yǎng)。主食以米,、面,、雜糧為主，做到品種多樣化,、粗細(xì)搭配,，副食以適量蛋白質(zhì)、低脂肪飲食為主,，輔以富含鈣和維生素的食物,。
補(bǔ)充充足的鈣
鈣是維持骨峰值以及治療骨質(zhì)疏松的一個(gè)重要且特殊的營(yíng)養(yǎng)元素，是整個(gè)生命期骨重建過(guò)程中骨質(zhì)形成所必需的元素,?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》建議，成人每日鈣推薦攝入量800毫克,，50歲及以上人群每日1000毫克是獲得理想骨峰值,、維護(hù)健康的適宜劑量。鈣有廣泛的食物來(lái)源,，牛奶中鈣含量高且易吸收,，250毫升牛乳中約有200～300毫克鈣，故奶制品是鈣攝入的最佳來(lái)源,，每天可攝入牛奶300毫升,。含鈣高的食物還有乳制品、奶酪,、豆類(lèi),、蝦皮、魚(yú),、芝麻醬,、堅(jiān)果、蔬菜（如西蘭花,、卷心菜,、大白菜）等,。
加強(qiáng)維D的供給
充足的維D可增加腸鈣吸收、促進(jìn)骨骼礦化,、保持肌力,、改善平衡能力并降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。鼓勵(lì)食用富含維D的食品,，如豬肝,、蛋黃、海產(chǎn)品,、骨頭湯等,。同時(shí)加強(qiáng)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)、多曬太陽(yáng),，可促進(jìn)活性維D的合成,，從而有利于鈣的吸收與利用。
供給充足蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是組成骨基質(zhì)的原料,，可增加鈣的吸收和儲(chǔ)存,，對(duì)防止和延緩骨質(zhì)疏松有利。攝入適量的蛋白質(zhì)有利于鈣的吸收,，一般成人每天可攝入蛋白質(zhì)每千克體重0.8～1.0克,，過(guò)量則會(huì)增加尿鈣的排出。蛋白質(zhì)宜以豆制品,、鮮魚(yú),、鮮雞蛋為主，如奶中的乳白蛋白,、骨頭里的骨白蛋白,、核桃中的核白蛋白、蛋類(lèi)的白蛋白,，都含有彈性蛋白和膠原蛋白,。
多吃新鮮蔬菜、水果
新鮮蔬菜和水果含有豐富的維生素及鐵,、鋅,、磷等微量元素，有利于體內(nèi)鈣質(zhì)的吸收和骨質(zhì)的形成,。
戒煙限酒
吸煙會(huì)抑制鈣的吸收,，從而加快尿鈣排出。若每天吸20支煙,，25～30年后骨量就會(huì)下降8%～10%,，故盡量做到不吸煙。酒精影響骨質(zhì)疏松的原因是多方面的，過(guò)量飲酒會(huì)增加骨量丟失,，阻礙骨骼新陳代謝,。在各類(lèi)酒中，啤酒和蒸餾酒致骨質(zhì)疏松的作用最明顯,。每日飲酒量應(yīng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570毫升,、白酒60毫升、葡萄酒240毫升之內(nèi),。
避免過(guò)多攝入咖啡因和碳酸飲料
咖啡的飲用量與骨量丟失極為密切,。過(guò)飲咖啡可降低腸道鈣吸收，增加尿鈣排泄,，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生和加劇，所以應(yīng)盡量不飲或少飲咖啡,，一天的攝入量不宜超過(guò)450毫升,。日常生活中還應(yīng)減少碳酸飲料和濃茶的攝入。
注意烹調(diào)方法也相當(dāng)重要
烹飪方式上盡量選擇水煮,、蒸燜等方式,，少用煎、炸,、烤等方法,，以防止蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)成分被破壞。另外,，一些蔬菜如菠菜,、莧菜等含有較多草酸，會(huì)影響鈣的吸收,。如果將這些菜在沸水中焯一下再烹調(diào),，可減少部分草酸。
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千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿(mǎn)萍
