營養(yǎng)專家經(jīng)常提醒人們要“多吃蔬菜水果”,，新鮮蔬果富含維生素,、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素,，同時含有抗氧化,、抗腫瘤,、調(diào)節(jié)免疫力作用的類胡蘿卜素、多酚類,、芥子油苷及硫化物等植物化學(xué)物,。研究表明，增加蔬果攝入,，可有效降低心血管,、糖尿病、肺癌,、食管癌和結(jié)腸癌等慢性病的發(fā)病率,。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，餐餐有蔬菜,，保證每天攝入300~500克蔬菜,，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果,，保證每天攝入200~350克新鮮水果,，果汁不能代替鮮果。近年來,，我國居民蔬菜的攝入量逐漸下降,，水果攝入量處于較低水平。生活中如何達到“多吃蔬菜水果”的目標呢,？
足量蔬果須保證
1. 餐餐有蔬菜 首先,，保證在一餐的食物中,，蔬菜重量大約占1/2。對于三口之家來說,，一般每日需要購買1~1.5千克新鮮蔬菜,，并分配在一日三餐中。中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴,，適合生吃的蔬菜,，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點”，既保持了蔬菜的原汁原味,，還能給健康帶來益處。深色葉菜應(yīng)占蔬菜總量的1/2,，其含有更多胡蘿卜素和有益健康的植物化學(xué)物,。土豆、芋頭,、山藥,、南瓜、藕等碳水化合物含量高,，作為蔬菜食用要注意減少主食量,。
2. 天天吃水果 三口之家一周應(yīng)采購4~5千克的水果。應(yīng)選擇新鮮應(yīng)季的水果,，變換購買種類,，在家中或工作單位，可將水果放在容易看到的地方,，這樣隨時可以吃到,。自制水果蔬菜汁（不去渣）也是多攝入果蔬的好辦法。蔬果各有營養(yǎng)特點,，不能互相替代或長期缺乏,。
五顏六色會挑選
蔬菜、水果品種很多,，不同蔬果的營養(yǎng)價值相差很大,，應(yīng)做到合理搭配，食物多樣,。
1. 重“鮮” 盡量選購當?shù)厥a(chǎn)的新鮮應(yīng)季蔬果,。新鮮應(yīng)季蔬菜，顏色鮮亮,、營養(yǎng)豐富,、味道清新。少選反季節(jié)蔬果,、大棚蔬果,，不要過長時間放置,，因蔬菜發(fā)生腐爛時，會導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加,，不利于健康,。腌菜和醬菜在制作的過程中會使用較多的食鹽，維生素有一定損失,，建議少吃,，有利于降低鹽的攝入。
2. 多“品” 蔬菜的種類有上千種,，每種蔬菜特點都不一樣,，所以應(yīng)該不斷更換品種，每天至少達到5 種以上,。其中,，葉菜、十字花科蔬菜如油菜,、綠菜花（西藍花）,、各種甘藍等，富含營養(yǎng)素和異硫氰酸鹽等有益物質(zhì),，應(yīng)該多選,。
巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)
蔬菜的營養(yǎng)素含量除了受品種,、產(chǎn)地,、季節(jié)、食用部位等因素的影響外,，還受烹調(diào)加工方法的影響,。根據(jù)蔬菜特性選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營養(yǎng)物質(zhì)。
1. 先洗后切 盡量用流水沖洗蔬菜,，不要在水中長時間浸泡,。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理,、食用,，可以最大程度地保證營養(yǎng)素的攝入。
2. 急火快炒 縮短蔬菜的加熱時間,，減少營養(yǎng)素損失,。西紅柿、黃瓜,、生菜等適合生吃的蔬菜可以在洗凈后直接食用,。但是有些豆類蔬菜如四季豆、扁豆等就需要充分加熱,，否則可能導(dǎo)致食物中毒,。
3. 炒好即食 已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用,，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱,，這不僅是因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失,，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
來源：網(wǎng)絡(luò)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
