不管是搬重物,、拖地、掃地,、切菜、曬衣服,，你都容易閃到腰嗎,？日本紅十字會醫(yī)療中心脊椎骨科部部長指出，日常生活中想要預防腰痛,，除了端正姿勢,、適度運動外，平時的飲食也很重要,，建議多攝取能強化骨頭和肌肉的6種營養(yǎng)素,，包括蛋白質與鈣質等，以下推薦3道強肌健骨料理,。
預防腰痛,、維持肌力 蛋白質是關鍵
日本紅十字會醫(yī)療中心脊椎骨科部部長九野木順一在其著作《日本名醫(yī)治好腰痛秘訣》一書中指出，腰部由骨頭和肌肉支撐,，所以必須確實攝取能維持,、強化骨頭和肌肉的營養(yǎng)素。為了支撐身體,、維持正確姿勢，肌肉的功能就很重要,，而蛋白質是構成肌肉的主要材料,。
所以，確實攝取蛋白質是預防腰痛的關鍵,，蛋白質不足的話,，肌肉量就會減少。構成蛋白質的胺基酸在不同的食物里含量不同,，多樣攝取不同食物,，營養(yǎng)才能均衡。富含蛋白質的食物包括：肉類,、海鮮類,、大豆制品等植物性食品。
補充足夠的鈣質 才能維持骨質密度
骨質疏松癥也是造成腰痛的原因,，骨質疏松后骨頭會變脆弱容易骨折,。骨頭的主要成分是鈣質，鈣質較難被人體吸收,，因此希望大家能積極攝取富含鈣質的乳 制品,、小魚干，并同時補充能促進鈣質吸收的維他命Ｄ和維他命Ｋ,，這樣才能確實維持骨質密度,，以下介紹能強化骨頭和肌肉的6種營養(yǎng)素,。
【強化骨頭肌肉 6大關鍵營養(yǎng)素】
1.蛋白質：構成肌肉的主要營養(yǎng)素，也和鈣質吸收率相關,，所以要充足攝取,。
2.鈣質：是構成骨頭的主要成分，亞洲人普遍攝取不足,，所以要適度補充,。
3.維他命D：維他命D關系著鈣質的吸收效率，是非常重要的成分,。
4.維他命Ｅ：可以擴張末梢血管,，讓血液流動順暢，改善因血流不通而造成的腰部僵硬,。
5.維他命Ｃ：加速膠原蛋白生成的營養(yǎng)素,，若是攝取不足，骨頭就容易脆弱,。
6.維他命Ｋ：可增加鈣質吸收率的營養(yǎng)素,。
強肌健骨3料理
★ 【?烤豆腐】
青菜搭配乳制品，是具有強化骨骼效果的料理,。不僅做法簡單,，還能攝取到一日所需鈣質的一半。
材料：（兩人份）
木棉豆腐1/2大塊（200g）,、菠菜1束（160g）,、培根1片（20g）。
調味料：低脂牛乳1杯,、太白粉2小匙,、高湯塊1/2個、胡椒少許,、面包粉2小匙,、奶酪絲30g。
作法：
1.豆腐用保鮮膜包起,，放進微波爐加熱約1分30秒,，再切成2cm小方塊。將菠菜燙熟,，切成2cm長,，培根切成5mm寬。
2.將培根放入鍋里,，炒到油脂冒出后,，加入菠菜翻炒。
3.菠菜炒軟后,，加入調味料,，炒勻后勾芡,。
4.在耐熱容器里放入一半量的菠菜和豆腐拌勻，撒上胡椒,。再把剩下的菠菜倒入,，按照順序加入面包粉、奶酪,，放入預熱的烤箱里,，烤4分鐘，烤到奶酪融化成金黃色即可,。
營養(yǎng)成分：熱量246 Kcal,、鹽分 1.5g、食物纖維 2.7g,、鈣質 371mg,。
★ 【 炒鮭魚和小松菜】
在海鮮里鮭魚的維他命Ｄ含量是數(shù)一數(shù)二的，搭配富含鈣質及維他命Ｋ的小松菜,，是對骨骼非常好的食材,。
材料：（兩人份）
生鮭魚2片（160g）、酒2小匙,、太白粉適量,、小松菜1/2把（100g）、杏鮑菇2根（60g）,、色拉油1大匙,、姜絲少許、鹽1/3小匙,、胡椒少許。
作法：
1.鮭魚切四等份和酒拌勻,，撒上一層薄薄的太白粉,。
2.汆燙一下小松菜，切成4cm小段,，杏鮑菇縱切一半后,，再縱切成薄片，用保鮮膜包起來,，放入微波爐加熱30秒,。
3.在平底鍋里倒入一半的色拉油，加熱后放入姜絲,，炒到香味出來后,，放入鮭魚，煎到兩面呈金黃色,，先取出放在盤子上,。
4.把剩下的色拉油倒入同一個平底鍋,，放入小松菜翻炒，食材都吸到油后,，把鮭魚放回去,，加入鹽和胡椒調味。
營養(yǎng)成分：熱量194 Kcal,、鹽分 1.0g,、食物纖維 2.5g、食物纖維 2.5g,、鈣質 98mg,。
★ 【蛋炒小魚干及蔬菜】
帶骨的小魚干是鈣質和維他命Ｄ的優(yōu)良來源，加入韭菜,、紅蘿卜等季節(jié)蔬菜,，能讓整道菜的營養(yǎng)更均衡。
材料：（兩人份）
雞蛋中型2個（100g）,、小魚干2大匙,、韭菜1把（100g）、紅蘿卜1/5根（40g）,、色拉油2小匙,、柑桔醋醬油1大匙。
作法：
1.把蛋打散,，加入小魚干拌勻,。
2.韭菜切成2cm小段，紅蘿卜切5mm薄片,。
3.平底鍋加入色拉油,，熱鍋，放入2翻炒,，炒軟
后,，將蛋與小魚干均勻倒入翻炒，盛盤后倒入柑桔醋醬油即可,。
營養(yǎng)成分：熱量149 Kcal,、鹽分 1.3g、食物纖維 1.9g,、鈣質 104mg,。
來源：網絡
千島湖新聞網 責任編輯：徐滿萍
