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后腦墊枕靠墻站,，坐在椅子上“慢騎馬”

杭州日?qǐng)?bào)訊 市中醫(yī)院推拿科是國(guó)家級(jí)重點(diǎn)專科,，科室主任羅華送有個(gè)習(xí)慣：每天忙完,，將一條枕巾卷成一只小枕頭，墊在腦后靠墻站一會(huì)兒,；午休時(shí),，還會(huì)坐在椅子上，做做慢騎馬動(dòng)作,。別人問起,，他總是神秘一笑：“這是鍛煉和保護(hù)頸腰椎的好法子?！?/p>

每日靠墻站 鍛煉深層肌肉

坐診多年,，羅華送感覺頸椎痛患者越來越多，而且日趨年輕化,?！霸瓉眍i椎壓迫神經(jīng)的患者往往都在40歲以上,，現(xiàn)在30來歲的年輕人就開始發(fā)病了。年輕人手機(jī)看得多,，平時(shí)經(jīng)常保持低頭,、前傾、含胸姿勢(shì),，胸肌處于被動(dòng)收縮狀態(tài),，患上前交叉綜合征的人不少?！?/p>

“前交叉綜合征患者看起來頭部不自覺向前傾,，胸椎過分向后屈曲,。從側(cè)面看,，脊椎呈‘C’形，圓肩,、駝背,，視角上比實(shí)際高度矮小。觸摸一下可以發(fā)現(xiàn),，這些患者的肩膀及頸部肌肉僵硬,，出現(xiàn)酸痛、胸悶,、呼吸不順,，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量和自信?！绷_華送說,。

“經(jīng)常以錯(cuò)誤坐姿伏案工作的IT人士，以及常進(jìn)行超負(fù)荷鍛煉的健身愛好者,、司機(jī)等,，頸椎都有不同程度的問題。他們的胸大肌及上背過緊,，下背及近頸的肌肉過弱﹐造成胸前,、背后肌肉發(fā)育不平衡，影響頸椎的穩(wěn)定性,?！?/p>

如何防治？羅華送的建議是全身運(yùn)動(dòng)與局部鍛煉相結(jié)合,。

平時(shí),，他最喜歡快走和游泳，還有一個(gè)小訣竅就是靠墻站：準(zhǔn)備好一只15厘米厚的小圓枕,，墊在后腦勺,，人挺直靠墻站,，腳后跟要離墻15厘米，后腦勺,、背均不能直接觸碰墻,，保持枕頭不掉下來。每天靠墻站2次,，每次站15分鐘,。

“因?yàn)轭i背部的深層小肌肉不容易鍛煉，但又起到關(guān)鍵的穩(wěn)定作用,，這個(gè)方法有很好的鍛煉效果,。”羅華送說,。

一條羊絨圍巾為頸椎“加溫”

頸腰椎退變是必然趨勢(shì),，按羅華送的話來說，沒有一個(gè)人能逃脫,，頸腰椎間盤通常從20歲開始退化,，其中的水分含量逐年減少。

但市中醫(yī)院推拿科25位醫(yī)護(hù)人員,，患頸腰椎病的卻很少,。“因?yàn)槲覀兩习嘁恢痹谶\(yùn)動(dòng),，很少能坐下來,。”羅華送說,，他自己就是個(gè)閑不住的人,，最喜歡的運(yùn)動(dòng)是游泳，每天都要游上一段,?！坝斡具m合各年齡層，這樣的全身運(yùn)動(dòng)一年四季都可以進(jìn)行,，不僅保護(hù)關(guān)節(jié),，還能增強(qiáng)心肺功能，對(duì)脊柱的好處更是不用說了,?！?/p>

一般，羅華送每次只游600米到800米,，時(shí)間控制在半小時(shí)左右,，泳姿也以自由泳為主。他建議，腰椎不好的人最好別選擇蛙泳,。經(jīng)常游泳容易濕重,，天熱時(shí)，可適當(dāng)通過拔罐祛濕,。

“此外,，我還每天走路?？评锏耐鲁斡就?，還有人打太極拳、打籃球等,?！绷_華送說，要想頸椎好,，平時(shí)別久坐,，少低頭，還要避免急剎車時(shí)意外受傷,，更要注意別受涼,?！爸嗅t(yī)講筋骨平衡,，筋膜、肌肉很怕濕和涼,，一涼就會(huì)抽筋,，從而改變頸椎的力學(xué)狀態(tài)?！?/p>

夏天,，羅華送基本遠(yuǎn)離空調(diào)。冬天一定會(huì)戴上圍巾,，每次出門,，他都會(huì)穿上高領(lǐng)毛衣，圍一條羊絨圍巾,。睡覺時(shí)還會(huì)在肩膀兩邊塞上棉衣,，將空處堵住。

閑時(shí)做“慢騎馬運(yùn)動(dòng)”強(qiáng)健腰椎

“許多女性產(chǎn)后出現(xiàn)腰痛,，是因?yàn)轺诀年P(guān)節(jié)松弛,，出現(xiàn)微小錯(cuò)位引起的。腰椎退化后出現(xiàn)腰椎滑移,，也會(huì)引起腰痛,，加上女性腹部容易肥胖，平時(shí)更要加強(qiáng)腰背肌的鍛煉?！绷_華送建議,，適當(dāng)做做平板支撐、三點(diǎn)或五點(diǎn)式拱橋鍛煉,。

“如果覺得比較難,，可通過‘踩單車’動(dòng)作來鍛煉腰腹肌。具體做法是：平躺在床上,，雙腿向上抬高30度,，像踩單車一樣交替運(yùn)動(dòng)，但腳不能著床,。一天做兩三組,，每組做四五十次?！?/p>

日常,，羅華送保護(hù)腰椎有個(gè)原則：不協(xié)調(diào)的動(dòng)作少做，也很少做半彎腰的動(dòng)作,?！氨热缥易谄嚽白鶗r(shí)，不會(huì)轉(zhuǎn)身去拿后座上的東西,，實(shí)在需要就等下車再取,。如果要將窗臺(tái)上的花盆等重物搬到地面，我會(huì)蹲下而不是彎腰,?！?/p>

在辦公室里，羅華送有空就做“慢騎馬運(yùn)動(dòng)”,。人坐在椅子上,，先放松全身，再做挺腰動(dòng)作,，可以每隔一個(gè)小時(shí)就做幾次,，對(duì)腰椎健康有好處。

不過,，他特別提醒,，40歲以上人群出現(xiàn)頸腰椎痛，別急著鍛煉,，最好先拍片評(píng)估,，制定適合的運(yùn)動(dòng)。他所在的科室每年都能遇上幾位患者,，因?yàn)殄憻掝i部時(shí)過分后仰,，誘發(fā)神經(jīng)根或頸髓受壓癥狀,，從而出現(xiàn)手腳麻木，甚至脊髓休克癱瘓,。

羅華送 市中醫(yī)院推拿科主任,，主任中醫(yī)師，浙江中醫(yī)藥大學(xué)兼職教授,，碩士生導(dǎo)師

來源：杭州日?qǐng)?bào)  作者：記者 柴悅穎 通訊員 徐尤佳/文 張之冰/攝 

千島湖新聞網(wǎng)　責(zé)任編輯：徐滿萍