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高考前夕,，河北省衡水市冀州中學(xué)高三學(xué)生在進(jìn)行拓展訓(xùn)練，放松心情,。資料圖片/新華社發(fā)

再過兩天,，2019高考就要拉開大幕了。

考試之前,，考生該做什么,？是繼續(xù)深陷題海還是徹底放松,，是大吃大喝還是油米不進(jìn)，是倒頭大睡還是徹夜難眠,？如何讓孩子在考試中,，把自己十幾年的知識(shí)積累好好發(fā)揮出來，是每位家長都需要面對(duì)的考驗(yàn),。如何讓自己通過幾天的考試,，寫好人生這第一張答卷，充分地展示自我,，是每個(gè)考生都必須面對(duì)的考驗(yàn),。面對(duì)考驗(yàn)自然壓力倍增，本期,，我們約請(qǐng)心理學(xué)專家,、一線教師，并結(jié)合“高考過來人”的備考技巧,，為考生和家長備一份“安神劑”,，在最后關(guān)頭，將高考這一步走穩(wěn)走好,。

過度的壓力會(huì)擾亂人的生理機(jī)制進(jìn)而引發(fā)心理問題

壓力,，猶如蔚藍(lán)天空中的一朵“烏云”，給一碧如洗的美麗長空添上了另一道煞人“風(fēng)景”,。同樣,，在日常生活中，人們所面臨的形形色色,、不期而至的壓力,，也給原本涇渭分明、按部就班的生活畫上了色彩斑斕的“一筆”,。何謂壓力,，壓力是指人們?cè)谶m應(yīng)社會(huì)、適應(yīng)生活的過程中,，當(dāng)環(huán)境的需求和自身的應(yīng)對(duì)能力不匹配時(shí),，所感受到的一種身心緊張狀態(tài)。現(xiàn)代社會(huì),，每個(gè)人都會(huì)面臨不同程度的學(xué)習(xí),、工作和生活壓力。毫無疑問,，適度的壓力能轉(zhuǎn)化成動(dòng)力,，而過度的壓力則會(huì)在一定程度上影響人們的身心健康。這種影響通常表現(xiàn)在情緒、認(rèn)知,、行為和生理等方面，如情緒上的焦慮,、注意上的分散,、行為上的沖動(dòng)以及生理上的紊亂。

過度的壓力會(huì)擾亂人的生理機(jī)制進(jìn)而引發(fā)心理行為問題,。從身心交互的觀點(diǎn)看,，身體健康是心理健康的基礎(chǔ)，生理機(jī)能異常必然會(huì)在一定程度上導(dǎo)致心理健康問題的出現(xiàn),。有關(guān)人類疾病的統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn),，其中身心疾病所占的比例接近三分之一。壓力對(duì)神經(jīng)系統(tǒng),、消化系統(tǒng),、內(nèi)分泌系統(tǒng)都有較大的影響。過度的壓力會(huì)損耗人們的心理資源進(jìn)而催生心理行為問題,。在壓力狀態(tài)下,，人們的心理承受著巨大的負(fù)荷。因此,，人們需要全力調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)各種能量或資源來加以應(yīng)對(duì),。心理學(xué)研究表明，人們的心理資源是有限的,，即人們對(duì)壓力的承受能力存在一定的閾限,。嚴(yán)重而持久的壓力會(huì)讓人們產(chǎn)生持續(xù)的心理緊張，對(duì)心理資源造成嚴(yán)重的損耗,，如使人思維狹窄,、自我評(píng)價(jià)降低、自信心減弱,、注意力分散,、記憶力下降，最終導(dǎo)致心理疾患,，如嚴(yán)重的焦慮,、抑郁，乃至出現(xiàn)自殺企圖和自殺行為,。

積極情緒對(duì)消極心態(tài)有著很好的保護(hù)和緩解作用

雖然日常生活中壓力是不可避免的,，但人們可以采取一些措施和方法，來減輕壓力事件的影響或化壓力為動(dòng)力,，化消極因素為積極因素,，利用壓力創(chuàng)造更加精彩的生活。一般而言，做好壓力應(yīng)對(duì)和心理調(diào)適,，可以從四個(gè)方面入手：第一,，可以從生理上加以調(diào)節(jié)。壓力反應(yīng)一定會(huì)在生理上留下印記,，在所有生理系統(tǒng)中,，只有肌肉系統(tǒng)是可以有意識(shí)控制的。因此,，人們可以嘗試有意識(shí)地控制自己的生理,、心理活動(dòng)，以降低機(jī)體喚醒水平,，增強(qiáng)適應(yīng)能力,，調(diào)整因過度緊張而失調(diào)的心理功能，保持健康的心理狀態(tài),。具體方法包括：自我暗示法,、身體放松法和深度呼吸法等。第二,，可以從認(rèn)知上加以調(diào)節(jié),。美國心理學(xué)家埃利斯提出的情緒ABC理論認(rèn)為，壓力事件只是引發(fā)消極情緒和行為后果的間接原因,，更為直接的原因則是個(gè)體頭腦中的非理性信念,。這種非理性信念具有絕對(duì)化（如這次考試我必須考好）、概括化（如考試都考不好,，還能干點(diǎn)什么）和糟糕化（如果考不好,，一切就都完了）三個(gè)特點(diǎn)。因此,，可以通過改變對(duì)壓力事件如考試的不合理認(rèn)知,，進(jìn)而改變消極后果。第三,，可以從情緒上加以調(diào)節(jié),。積極情緒的擴(kuò)展和建構(gòu)理論認(rèn)為，積極情緒能夠降低個(gè)體心理疾病的易感性,，使個(gè)體更好地應(yīng)對(duì)負(fù)性或壓力事件,。一方面，積極情緒能夠有效保護(hù)壓力事件中的個(gè)體,，減少事件引起的心理壓力,；另一方面，對(duì)于經(jīng)歷了嚴(yán)重負(fù)性事件的個(gè)體,，積極情緒作為保護(hù)因素能夠降低精神病癥出現(xiàn)的可能性,。研究發(fā)現(xiàn)，積極情緒對(duì)消極心態(tài)就有著很好的保護(hù)和緩解作用。例如,，對(duì)于一個(gè)行走在茫茫戈壁灘的探險(xiǎn)者來說,，“我只有一瓶水”和“我還有一瓶水”是完全不同的效果。第四,，可以從人際關(guān)系上加以調(diào)節(jié),。諸多心理與行為問題的產(chǎn)生源于負(fù)面感受的累積效應(yīng)。成長的路上多坎坷,，當(dāng)人們遇到壓力和困惑時(shí)，可以找?guī)讉€(gè)愿意去聆聽且能給出意見的人,，將心中的想法告訴他們以釋放內(nèi)心壓抑的情緒,、排解壓力帶來的負(fù)面體驗(yàn)。

破解壓力困境是順利完成高考的關(guān)鍵

再過兩天,，一年一度的高考又將來臨,，對(duì)此，許多學(xué)校,、家長和孩子正處于“臨戰(zhàn)”前的重重壓力之下而不知所措,。實(shí)際上，正確的應(yīng)對(duì)方法是破解上述壓力困境,，取得高考勝利,。

于學(xué)校而言，首先,，可以適當(dāng)開展一些有助于減輕學(xué)生壓力的校園文化活動(dòng),，這樣既可以轉(zhuǎn)移學(xué)生注意力，緩解考試壓力,，還可以增強(qiáng)學(xué)生的考試自我效能感,。其次，要培養(yǎng)學(xué)生的積極心理品質(zhì),，提供專門的心理教師和活動(dòng)開展心理健康教育,，為學(xué)生抗逆力和耐挫力等積極心理品質(zhì)的培養(yǎng)提供合適的契機(jī)。最后,，要提供考前的心理輔導(dǎo)和咨詢服務(wù),。面向所有學(xué)生，通過個(gè)別面詢,、團(tuán)體輔導(dǎo)活動(dòng),、心理行為訓(xùn)練、網(wǎng)絡(luò)咨詢等多種形式,，有針對(duì)性地向?qū)W生提供及時(shí),、有效的高考指導(dǎo)與服務(wù)，幫助他們緩和或減少即將來臨的高考?jí)毫Α?/p>

于家長而言，首先,，應(yīng)給孩子不斷傳遞合理的期望,。有些父母逼迫孩子只能就讀重點(diǎn)大學(xué)或重點(diǎn)專業(yè)，考試只能考好,，不允許考差,，這些觀念不但要摒棄，而且不可把自己的壓力情緒無端傳遞給孩子,。其次,，要與孩子多溝通。關(guān)注孩子的個(gè)性特點(diǎn)和臨考狀態(tài),，幫助孩子穩(wěn)定情緒,，穩(wěn)定心態(tài)，維持積極向上的態(tài)勢(shì),，并盡可能提供健康的情緒表達(dá)機(jī)會(huì),，理解并尊重孩子；為孩子傳授應(yīng)對(duì)壓力的經(jīng)驗(yàn),，幫助孩子積極面對(duì)壓力,，克服心理障礙。最后,，家長要關(guān)注孩子的飲食,。有條件的家長可為孩子提供高考前健康和營養(yǎng)的食譜，以供孩子選擇,。

于考生而言,，首先，應(yīng)正確認(rèn)識(shí)高考?jí)毫?，既要看到壓力的必然性,，也要看到考試壓力的雙重性。要對(duì)造成考試壓力的原因進(jìn)行實(shí)事求是地分析,，弄清楚壓力的原因到底是外部的還是內(nèi)部的,，或是兩者共同起作用的，這樣才能有效應(yīng)對(duì)和解決壓力,。其次,，可以提高對(duì)考試的控制感。例如記錄最近幾天所做的事,，按照事情的重要程度,，選擇優(yōu)先要處理的事情；分析自己想做的事情,，區(qū)分哪些是對(duì)高考有促進(jìn)作用的,，哪些是可以暫時(shí)不做的,；詳細(xì)說明自己的專業(yè)期望和需要，分析它們的現(xiàn)實(shí)性和確定性,。這些均有助于加強(qiáng)對(duì)高考的控制感,，減輕高考?jí)毫Α?/p>

總之，有壓力必有彈力,，而“天行健,，君子以自強(qiáng)不息”。當(dāng)面臨學(xué)習(xí),、生活和工作中出現(xiàn)的多種多樣壓力時(shí),，只要我們有清晰的科學(xué)認(rèn)知，有良好的心態(tài)準(zhǔn)備,，有正確的應(yīng)對(duì)方法,，有必勝的信念支撐，就一定能“化腐朽為神奇”,，最終驅(qū)散壓力那朵“烏云”，還人們一片蔚藍(lán)天空,。（作者：俞國良,，系中國人民大學(xué)心理研究所所長）

　　來源： 光明日?qǐng)?bào)

千島湖新聞網(wǎng)　責(zé)任編輯：徐滿萍