編者按：隨著人民生活水平的提高,，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?，面?duì)琳瑯滿目的食品,，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢,？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,，讓您成為一位健康“吃貨”。
4種食物營(yíng)養(yǎng)賽人參
人參的滋補(bǔ)功效人所共知,，但因價(jià)格昂貴，很多老百姓望而卻步,。上海華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師陳霞飛告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,，在日常生活中，很多看似平常的食物,，其實(shí)營(yíng)養(yǎng)可與人參媲美,。
水中人參——芡實(shí)。芡實(shí)又名“雞頭米”“雞頭”,，是睡蓮科植物芡的干燥成熟種子,，具有“補(bǔ)而不峻”“防燥不膩”的特點(diǎn)。中醫(yī)認(rèn)為,，芡實(shí)性平,，味甘、澀,，具有益腎固精,、補(bǔ)脾止瀉的功效。其補(bǔ)腎效果強(qiáng)于山藥,，祛濕效果優(yōu)于紅小豆,，鎮(zhèn)靜效果強(qiáng)過(guò)蓮子，可以說(shuō)是一種被埋沒(méi)的補(bǔ)益佳品,。
鮮芡實(shí)可以直接吃,，干芡實(shí)泡水后也可以直接嚼服，也可與蓮子,、山藥,、白扁豆等食物一起熬粥、煲湯,。脾胃虛弱的人拉肚子時(shí),，吃些芡實(shí)有助于止瀉。由于干芡實(shí)較硬,，應(yīng)該長(zhǎng)時(shí)間熬煮,，也可打成粉放入粥中,。
海洋牛奶——牡蠣。牡蠣俗稱生蠔,，有“海洋牛奶”的美譽(yù),，其特點(diǎn)是高蛋白、低脂肪,、易消化且營(yíng)養(yǎng)豐富,。干牡蠣肉含45%~57%蛋白質(zhì)、7%~11%脂肪,，以及多種維生素,、牛磺酸,、鈣,、磷、鐵,、鋅等營(yíng)養(yǎng)成分,。它的鈣含量接近牛奶，鐵含量為牛奶的21倍,。其中,，大量的鐵和銅有助于緩解女性缺鐵性貧血；鋅可防止皮膚干燥,、促進(jìn)新陳代謝,、分解皮下黑色素，使肌膚白里透紅,。牡蠣中所含的氨基酸可以提高肝臟的機(jī)能,、抑制乳酸堆積、增強(qiáng)體力,。陳霞飛表示,，有的牡蠣含諾如病毒，可引起腸胃炎,?；加屑甭云つw病、脾胃虛寒及慢性腹瀉者不宜多吃,。
河中靈芝——泥鰍,。泥鰍是高蛋白、低脂肪,、低膽固醇食品,，肉質(zhì)細(xì)嫩，味道鮮美,，有“河中靈芝”之稱,。泥鰍是魚(yú)類(lèi)里的補(bǔ)鈣冠軍,，同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚(yú)的6倍,、帶魚(yú)的10倍,。泥鰍還富含有利于鈣吸收的維生素D，因此是很好的補(bǔ)鈣食物,。此外,，泥鰍中所含的亞精胺和核苷，能增加皮膚彈性和濕潤(rùn)度,，提高身體的抗病能力,。中醫(yī)認(rèn)為，泥鰍具有補(bǔ)中益氣,、祛濕邪的作用,，適合高血壓、糖尿病,、心血管疾病患者食用。陳霞飛建議,，采用清蒸或燉煮的方式烹調(diào)泥鰍,，能夠較好地保存其營(yíng)養(yǎng)。如果能搭配豆腐一起吃,，效果會(huì)更好,。
動(dòng)物人參——鵪鶉。鵪鶉肉鮮味美,、營(yíng)養(yǎng)豐富,，是典型的高蛋白、低脂肪,、低膽固醇食物,，適合中老年人、高血壓和肥胖者食用,，被譽(yù)為“動(dòng)物人參”,。鵪鶉肉富含的維生素、礦物質(zhì),、卵磷脂及多種人體必需的氨基酸,，能保護(hù)血管、防止動(dòng)脈硬化,，適合營(yíng)養(yǎng)不良,、體虛乏力、貧血頭暈,、腎炎浮腫的患者食用,。鵪鶉肉可用于燉湯,、清蒸、做粥等,，能補(bǔ)氣補(bǔ)血,、健脾養(yǎng)胃、養(yǎng)肝清肺,、強(qiáng)筋壯骨,。
貼秋膘，少不了這三道吃肉食譜
天涼好個(gè)秋,，瑟瑟秋風(fēng),，陣陣涼意。秋風(fēng)吹紅了楓葉,，吹干了臉頰,。這個(gè)秋天，總是忍不住想吃肉的你,，怎么吃更適合,，怎么吃才是科學(xué)貼秋膘？
湯類(lèi)
不宜過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的文火慢燉
補(bǔ)充水分的第一選擇是白開(kāi)水,，除了日常的飲水,，多喝湯不僅補(bǔ)充水分而且豐富我們的飲食。
很多人在烹制湯水的時(shí)候,，喜歡久煮慢燉,，覺(jué)得這樣可以讓食材中營(yíng)養(yǎng)充分溶于湯水中。然而,，食材加熱時(shí)間過(guò)久,，可能導(dǎo)致食材的部分營(yíng)養(yǎng)成分在烹飪過(guò)程中遭到破壞，例如對(duì)氧氣和熱度都十分敏感的B族維生素和維生素C,，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的文火慢燉使食材中的這些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降,。
而肉類(lèi)食物中因?yàn)楦缓鞣N蛋白質(zhì)，需要較長(zhǎng)時(shí)間的烹制才能使其肌肉蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)松解,，肉類(lèi)中能溶于水的含氮浸出物充分釋放使肉湯味道鮮美,。
在肉湯中搭配瓜果蔬菜的話，因蔬果富含各種礦物質(zhì)及水溶性維生素,，為平衡食物的口感和營(yíng)養(yǎng),，我們建議燉制肉類(lèi)和蔬果搭配的湯水時(shí)，最好先煮肉類(lèi),，在出鍋前的10~15分鐘再下切好的蔬果,。
食譜推薦：冬瓜排骨湯
冬瓜排骨湯可搭配炒至焦黃的薏米一同烹煮，適合秋冬季潤(rùn)燥,。
排骨可用瘦肉代替,，更適合需要減肥或控制體重的人士,；少用或不用味精，并注意控制食鹽的用量,，以免過(guò)多攝入影響血壓的鈉離子,。
禽肉類(lèi)
秋季食鴨滋補(bǔ)熱性體質(zhì)
自古以來(lái)，民間及宮廷皆有秋季食鴨的風(fēng)俗,。中醫(yī)認(rèn)為鴨肉性涼,，適合用于滋補(bǔ)熱性體質(zhì)的人。而且,，與雞肉和豬肉等常見(jiàn)肉類(lèi)相比,，鴨肉中含有更豐富的鐵元素和維生素A，對(duì)易于發(fā)生缺鐵性貧血和維生素A缺乏癥的婦女和兒童有更好的保健作用,。
食譜推薦：酒釀清燉鴨子
鴨子與清甜的酒釀同煮可辟去鴨肉本身的特殊腥味,，使菜肴更加可口美味。
鴨肉本身腥味較重,，烹制時(shí)注意使用生姜等調(diào)料辟腥,。鴨子脂肪含量較高，烹制前可摘去肥油或去皮,，以減少肥膩,。
水產(chǎn)類(lèi)
秋末冬初的海洋魚(yú)類(lèi)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高
秋季是水產(chǎn)的豐收季節(jié)，比如螃蟹往往也是在中秋前后肉質(zhì)最佳,。各種河鮮、海鮮皆以鮮味著稱于世,，是秋季不可缺少的美食,。營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究也證明，水產(chǎn)類(lèi)食物中富含優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸,，特別是深海魚(yú)類(lèi)的脂肪中還含有在別的食物中難以獲取的Ω-3不飽和脂肪酸,，對(duì)于心血管健康和幼兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育與成熟具有不可替代的重要作用。而且海洋魚(yú)類(lèi)為應(yīng)對(duì)食物相對(duì)缺乏的冬季,，體內(nèi)儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)和脂肪也在秋末冬初達(dá)到頂峰,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值為全年最高。因此,，在秋冬季選擇水產(chǎn)類(lèi)食物,，特別是海洋水產(chǎn)食物對(duì)營(yíng)養(yǎng)健康是十分有益的。
食譜推薦：香煎三文魚(yú)
推薦帶皮的三文魚(yú)肉塊,，以蔥段和溫油煎至魚(yú)皮酥脆,、魚(yú)肉顏色剛剛變淺即可。
三文魚(yú)在挑選時(shí)應(yīng)新鮮并通過(guò)正規(guī)渠道購(gòu)買(mǎi),，以保證食品安全,。
俄式甜菜湯 高血壓人群喝最好
主要功效：降低同型半胱氨酸,，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)
推薦人群：高血壓人群
材料：甜菜根1~2個(gè)，洋蔥1個(gè),，胡蘿卜1根,，大土豆1個(gè)，黃瓜半根,，俄羅斯酸奶油1小勺,，番茄醬、胡椒,、鹽適量
烹調(diào)方法：甜菜根去皮切絲,，土豆切塊，洋蔥,、胡蘿卜,、黃瓜切絲；將甜菜絲,、洋蔥,、胡蘿卜、土豆放入鍋中并放入胡椒,、大蒜煸炒至軟,，加入番茄醬翻炒后加入清水1500ml（清雞湯亦可）和香葉、白醋,，中火燉煮20分鐘盛起,，加鹽調(diào)味，放入俄羅斯酸奶油1小勺并用黃瓜絲點(diǎn)綴,。
湯品點(diǎn)評(píng)：隨著生活方式的改變,，我國(guó)高血壓人群也越來(lái)越龐大，最新指南指出了中國(guó)高血壓患者特色：75%都屬于H型高血壓,，即高血壓合并同型半胱氨酸（Hcy）血癥（空腹Hcy≥10μmol/L）,。同型半胱氨酸（Hcy）是冠心病、腦中風(fēng)高發(fā)的獨(dú)立危險(xiǎn)因素,，亦是影響高血壓控制效果的重要原因,。由于年齡、激素和飲食習(xí)慣的變化,，中年男性是H型高血壓的高發(fā)人群,。
研究表明，甜菜堿能降低和穩(wěn)定體內(nèi)Hcy水平,，而甜菜根中就含有大量的甜菜堿,，是日常膳食補(bǔ)充甜菜堿的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。這款甜菜湯是俄羅斯、烏克蘭地區(qū)的著名開(kāi)胃湯,，顏色鮮亮,、口味酸甜，湯中還含大量膳食纖維和各類(lèi)礦物質(zhì),，非常合適H型高血壓人群,。
小兒受涼嘔吐，喝紫蘇粥
小兒嘔吐,，病變部位在脾胃,。脾為“倉(cāng)廩之官、后天之本”,，主運(yùn)化,，把飲食化為精微，輸送到全身,；胃為“水谷之?！保菁{飲食,，將其消化為食糜,。小兒先天稟賦不足，脾胃虛,，易受寒,，脾胃不和則出現(xiàn)嘔吐。
很多孩子不愿服藥,，推薦一個(gè)緩解受涼嘔吐的食療方：取新鮮紫蘇（連梗）10克,、粳米50克；粳米煮粥,，將紫蘇與粥一起稍煮沸,，熟后少量溫服，可疏風(fēng)散寒,、和中止嘔,。
方中,，紫蘇歸肺,、脾經(jīng)，被稱為“能治病的菜”,，有解表散寒,、行氣和胃等功效。一方面,，紫蘇辛散性溫,，能散表寒，發(fā)汗力強(qiáng),，常用于風(fēng)寒表癥,；另一方面,，紫蘇味辛能行氣，寬中除脹,、和胃止嘔,。粳米味甘性平，歸脾,、胃,、肺經(jīng)，能益氣健脾,、除煩渴,。如孩子有明確的受涼病史，且起病急,，突發(fā)嘔吐且嘔吐物清冷,，可伴有鼻塞流涕、發(fā)熱怕冷,、舌淡紅苔白癥狀,，則可試用此粥。
孩子臟腑嬌嫩,，適應(yīng)冷暖環(huán)境能力差,，適當(dāng)調(diào)護(hù)是關(guān)鍵。注意母乳喂養(yǎng)的孩子,，母親當(dāng)忌食寒涼生冷,，嬰幼兒少食或不食瓜果生冷。寒溫得當(dāng),，不可穿著過(guò)多,，以免出汗著涼；也不可衣著單薄,，當(dāng)風(fēng)受涼,，尤其是腹部。
山藥木耳炒蝦仁,，補(bǔ)氣益智
老人中高血壓,、高血脂患者十分常見(jiàn)，他們怕吃大魚(yú)大肉,，但營(yíng)養(yǎng)也要補(bǔ)足,。山藥木耳炒蝦仁平肝降壓，還能養(yǎng)血補(bǔ)虛,，促進(jìn)大腦活力,，特別適合老年人。
具體做法是，取山藥150克,，木耳75克,，蝦仁75克，洋蔥,、姜和淀粉少量,，鹽和烹調(diào)油適量。將木耳煮熟洗凈后切塊,，山藥洗凈去皮后切片,，蝦仁洗凈，洋蔥切小塊,，生姜切薄片,；放一勺淀粉至碗中，加適量冷水,，攪拌均勻,，以備勾芡使用。熱鍋熱油后,，加入洋蔥和姜片,，爆香后，加入蝦仁,，翻炒適度,，加入山藥，炒至山藥快熟時(shí),，加入木耳和鹽,，翻炒均勻后加入淀粉勾芡液，翻炒后出鍋,。這道菜葷素搭配,、營(yíng)養(yǎng)均衡、低脂清淡,、鮮香美味,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和食用價(jià)值都很高。
中醫(yī)認(rèn)為,，山藥可補(bǔ)氣補(bǔ)虛,、除寒熱邪氣，常吃山藥可讓人充滿活力,、青春洋溢,，延緩衰老,，益壽延年,。山藥含有大量的黏蛋白，對(duì)人體有諸多好處，如降血脂,，保護(hù)血管彈性和韌性等,。山藥中還含有一種叫脫氫表雄酮的活性物質(zhì)，能夠活化神經(jīng)細(xì)胞,，促進(jìn)大腦活力,，增強(qiáng)記憶力，預(yù)防老年癡呆,。
黑木耳營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,，含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，每100克黑木耳中含鈣247毫克,，相當(dāng)于牛肉的10倍,，含鐵100毫克，相當(dāng)于牛肉的45倍,，含鎂150毫克,，相當(dāng)于牛肉的10倍。黑木耳還含有木耳多糖,，能刺激免疫力,，降低血液黏度等，有助于預(yù)防心血管病,。
蝦仁屬于高蛋白,、低脂肪、低膽固醇的優(yōu)質(zhì)動(dòng)物性食品,，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,、必需氨基酸和礦物元素，既補(bǔ)充了素食中易缺乏的優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì),，又避免了肉食中易過(guò)度的脂肪和能量,。
來(lái)源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
