身體乏力,、愛瞌睡、脫發(fā),、指甲發(fā)白……是生病了嗎,？不，你也有可能是缺乏蛋白質(zhì)了,！人們常說,，“蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命,?！边@么重要的蛋白質(zhì)，你知道怎樣補(bǔ)充嗎,？帶著這一疑問,，記者采訪了北京市營養(yǎng)源研究所人體健康預(yù)警測評與營養(yǎng)干預(yù)研究中心專家方亮。
缺乏蛋白質(zhì)啥表現(xiàn),？
方亮介紹,，蛋白質(zhì)具有運(yùn)輸?shù)淖饔茫鯕膺M(jìn)入體內(nèi)是需要一種物質(zhì)來運(yùn)輸?shù)?，這種物質(zhì)就是血紅蛋白,，它能夠把氧氣運(yùn)到全身組織。蛋白質(zhì)參與酶,、激素的合成,，人體37攝氏度的溫度能夠把食物分解利用，就是因?yàn)槊傅拇呋纸?。蛋白質(zhì)還參與胰島素的構(gòu)建,，激素的合成。
“蛋白質(zhì)是人體的建筑材料,，因?yàn)橛辛说鞍踪|(zhì)組成的胃黏膜,，消化系統(tǒng)才不會把自己消化掉！”那么缺乏蛋白質(zhì)有哪些表現(xiàn)呢,？
“缺乏蛋白質(zhì)既有共性,，又有個性的差異，其共性的表現(xiàn)為：頭發(fā)脆,、易掉發(fā),、指甲無光澤,；沒有精力、容易瞌睡,、工作效率低,、記憶力退化?！倍行┨匦匀巳簞t有特別的表現(xiàn),，如孩子缺少蛋白質(zhì)容易注意力不集中，出現(xiàn)組織水腫,，成長沒有動力,。
孕婦如果蛋白質(zhì)缺乏會引發(fā)妊娠高血壓綜合征、妊娠貧血和營養(yǎng)不良性水腫,。如果在胎兒期蛋白質(zhì)供應(yīng)嚴(yán)重不足,，會引起胎兒大腦發(fā)育障礙，將嚴(yán)重影響出生后嬰兒的智力水平,。孕媽一旦缺乏必需的蛋白質(zhì),，就會減緩細(xì)胞的新陳代謝，器官組織及修補(bǔ)功能都會受到影響,。
疾病人群缺少蛋白質(zhì),，身體恢復(fù)會比較緩慢?！疤悄虿儆谙男图膊?，長時間缺乏蛋白質(zhì)，并發(fā)癥會增多,，血糖的穩(wěn)定性也會變差,。骨質(zhì)疏松的人，單純補(bǔ)鈣容易出現(xiàn)腎結(jié)石,、動脈硬化,、便秘等問題，蛋白質(zhì)對礦物質(zhì)的沉淀有幫助,?！?P> 偏瘦的人肌肉量不夠，會出現(xiàn)身體乏力,、免疫力低下等問題,。
怎樣補(bǔ)充“優(yōu)質(zhì)蛋白”？
方亮介紹,，蛋白質(zhì)缺乏的主要原因通常有三點(diǎn)：首先是長時間低蛋白的飲食習(xí)慣，如長期吃素,；其次是疾病的消耗,，如腹瀉帶走大量蛋白質(zhì),；第三是“一體多病”，使整個身體代謝功能紊亂,。
專家常說,，要適度補(bǔ)充“優(yōu)質(zhì)蛋白”。那什么是“優(yōu)質(zhì)蛋白”呢,？方亮解釋,，蛋白質(zhì)的優(yōu)劣是由其氨基酸的構(gòu)成決定的?！叭俗詈玫牡鞍讈碓词且阅溉閬碓u估,，人體蛋白由20多種氨基酸按不同比例構(gòu)成。因此,，補(bǔ)充的蛋白要跟人體蛋白越接近才越‘優(yōu)質(zhì)’,。簡單說，氨基酸的種類要齊全,、數(shù)量要充足,、比例要恰當(dāng)，三者缺一不可,?！?P> 如果將蛋白質(zhì)以“優(yōu)劣”來分類，可以得出以下的結(jié)論：
優(yōu)質(zhì)蛋白：也稱完全蛋白,，蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高,，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，容易被人體吸收利用,。如雞蛋中的卵白蛋白,、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分離蛋白等,。
半完全蛋白：這類蛋白質(zhì)中所含的必需氨基酸種類齊全,，但數(shù)量不夠充足，比例不太合適,，如小麥和大麥中的麥膠蛋白,。
劣質(zhì)蛋白：也稱不完全蛋白，蛋白質(zhì)所含有的必需氨基酸種類不全,，數(shù)量不夠充足,，比例也不適當(dāng)，是既不能維持生命也不能促進(jìn)生長發(fā)育的一類蛋白質(zhì),?！斑@類蛋白不易被人體吸收利用，而且會增加肝臟的代謝負(fù)擔(dān),?！比缬衩字械挠衩啄z蛋白,，動物結(jié)締組織、肉皮中的膠質(zhì)蛋白,，豌豆中的豆球蛋白,。
過量補(bǔ)充也會出現(xiàn)問題
那么我們每天到底要吃多少東西，才能補(bǔ)充自身需要的蛋白質(zhì)呢,？方亮給出了這樣的簡易計算方法：“人體每天需要的蛋白質(zhì)=體重(kg)×1.0(g/kg),。”而體力勞動者要額外增加20克左右才能維持消耗,?！耙粋€雞蛋約含10克蛋白質(zhì)，100亳升牛奶約含3克蛋白質(zhì),。再加上一些肉類,，基本上能滿足一天的需求?！?P> 蛋白質(zhì)雖然重要,，但它的補(bǔ)充也要適度。方亮提醒大家,，蛋白質(zhì)缺乏會出現(xiàn)各種問題,，但過量補(bǔ)充也會出現(xiàn)問題！“很多人聽說蛋白質(zhì)重要,，每天就會補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì),。蛋白質(zhì)補(bǔ)充過量也是有壞處的，痛風(fēng)的人如果補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì),，會加重病情,。慢性腎病病人、肝功能不好的人蛋白質(zhì)的補(bǔ)充就不能超過一定的量,，過量補(bǔ)充會加重肝腎的負(fù)擔(dān),，引起一系列代謝的問題?！?P> 另外,，方亮指出，蛋白質(zhì)補(bǔ)充的數(shù)量,、種類,、頻次都是很重要的，“蛋白質(zhì)在體內(nèi)消耗代謝只需4到5個小時,，因此蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要均衡,，不能集中在一餐上！”
釋疑
蛋白質(zhì)會越“補(bǔ)”越胖嗎？
方亮指出,，肥胖是脂肪過多,，而減肥則是減脂增肌的過程,?！耙勒阵w重定量，肥胖人群的蛋白質(zhì)需要量比正常人更多,?！倍鞍踪|(zhì)的適當(dāng)補(bǔ)充不僅不會影響減肥的“進(jìn)度”，反而會促進(jìn)脂肪的分解,。
這是由于肥胖的根源是能量的合成大于能量的消耗,，而要提高能量的消耗則需要基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動等能力的提高,。其中,，基礎(chǔ)代謝的影響占到60%至70%?！盎A(chǔ)代謝率的提高需要借助各個臟器功能的改善,，而適度補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素B族對其有利,，可以促進(jìn)脂肪的燃燒,。”
那么,，為什么有些人表示“越補(bǔ)越胖”呢,？方亮說，加重肥胖說明吃下去的是“劣質(zhì)蛋白”,，引起了脂肪分解能力的下降,。或者是其中有隱形的油鹽糖增加了能量儲存的力度,。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)會影響血糖嗎,？
方亮表示，糖尿病對臟器功能的影響很大,，病人飲食很注意,，但血糖依然很高，根源就是臟器代謝的下降,，造成血糖吸收的減弱,。治病根源是提高各個臟器的能力。此時,，如果不注意補(bǔ)充蛋白質(zhì),、維生素，病情很難控制?！案鶕?jù)營養(yǎng)源研究所多年跟蹤實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),，適度運(yùn)動、補(bǔ)充蛋白質(zhì),，不僅不會對血糖產(chǎn)生負(fù)面影響,，反而對糖尿病視網(wǎng)膜、下肢,、血管病變起到較好的控制作用,。”
方亮指出,，蛋白質(zhì),、維生素屬于人體需要的基礎(chǔ)性營養(yǎng)素，“糖尿病是一種消耗性疾病,，會造成營養(yǎng)素的加速流失,。基礎(chǔ)的營養(yǎng)素跟不上,，調(diào)節(jié)性,、針對性的營養(yǎng)素再補(bǔ)充，也是徒勞,。如果不補(bǔ)充蛋白質(zhì),，改善蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的分布，其他的補(bǔ)充則有可能加重糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)生,?！?P> 因此，糖尿病人不是不能補(bǔ)充蛋白質(zhì),，而是要依據(jù)自身代謝特點(diǎn)進(jìn)行評估,，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。
空腹喝牛奶,，蛋白質(zhì)會浪費(fèi)掉嗎,？
有人說空腹喝牛奶會把蛋白質(zhì)當(dāng)作能量白白消耗掉，這是真的嗎,？方亮解釋,，實(shí)際上牛奶中含有約4.5%的乳糖，它屬于碳水化合物,，會優(yōu)先分解供能節(jié)約蛋白質(zhì),；此外牛奶中還含有3%左右的脂肪，也能起到供應(yīng)能量的作用,。因此空腹喝奶并不會造成蛋白質(zhì)的浪費(fèi),。
肝病患者為什么適宜高蛋白質(zhì)飲食？
方亮解釋，患肝病時,，因肝臟細(xì)胞受到損害,，機(jī)體免疫功能降低等，需要足夠的蛋白質(zhì)進(jìn)行修復(fù),，制造各種代謝所需的活性酶類,，并增強(qiáng)免疫功能。因此,，在肝臟養(yǎng)護(hù)中給予高蛋白質(zhì)飲食十分必要,。但很多人擔(dān)心過多蛋白質(zhì)會造成肝臟負(fù)擔(dān)，其實(shí)只要了解肝臟的代謝機(jī)理就可以消除這一顧慮,。需要注意的是如果有血氨增高，則需要提高優(yōu)質(zhì)蛋白的比例,，同時限制蛋白質(zhì)的總攝入量,，還應(yīng)注意供給膽堿、蛋氨酸,、卵磷脂等抗脂肪肝物質(zhì),。總之,，肝病人群一定要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入,，減少劣質(zhì)蛋白對肝臟的代謝負(fù)擔(dān)。
吃得蛋白質(zhì)越多,，肌肉長得就越多嗎,？ 方亮表示，如果無法從食物來源中獲取完整的必需氨基酸,，身體就無法正確地修復(fù)或生成肌肉,，這是不爭的事實(shí)。然而,，蛋白質(zhì)分好壞,，如果劣質(zhì)蛋白攝入過多，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入過少,，即使蛋白質(zhì)總量攝入很多,，也達(dá)不到增肌的目的。此外,，僅僅靠食用蛋白質(zhì)來保持肌肉力量和增加肌肉重量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,，增長肌肉還要依靠鍛煉。
本報記者 孫樂琪 J245
來源：北京晚報
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
