江蘇省體科所 馬森
人們?cè)趫?jiān)持“運(yùn)動(dòng)鍛煉促進(jìn)健康增強(qiáng)體質(zhì)”的這條道路上是不易的,，往往是還沒(méi)來(lái)得及享受幾天的秋高氣爽,，就很快要面對(duì)冬季的霧霾寒冷,，四季更替,，春季的柳絮花粉，夏季的酷暑高溫,。
那么,，健身愛(ài)好者面對(duì)高溫天氣,，應(yīng)該注意些什么呢？
注意鍛煉時(shí)間和天氣,。上午10點(diǎn)到下午4點(diǎn)這段時(shí)間紫外線強(qiáng),，溫度高，戶外運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該盡量避開(kāi)這個(gè)時(shí)間段,。關(guān)注天氣預(yù)報(bào),，有高溫預(yù)警的日子也盡量不要進(jìn)行室外體育活動(dòng)。
盡量選擇室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,。室外進(jìn)行騎行,、跑步、足球,、網(wǎng)球等活動(dòng),，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)體能要求高，強(qiáng)度大,，高溫天氣下這會(huì)給運(yùn)動(dòng)者的體溫調(diào)節(jié)和體液平衡帶來(lái)極大的挑戰(zhàn),，存在一定風(fēng)險(xiǎn)?？梢赃x擇游泳，水中瑜伽,，室內(nèi)進(jìn)行跑步,，健身操和力量練習(xí)等。老年人可以選擇太極拳,、舞劍,、門球、健走,、廣場(chǎng)舞等健身活動(dòng),。
積極補(bǔ)水。夏季高溫,，人體體液丟失較多,，因此在運(yùn)動(dòng)鍛煉前、中,、后都應(yīng)該積極補(bǔ)水,。在運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘，補(bǔ)充400-800ml的水,；運(yùn)動(dòng)中少量多次,，每15-20分鐘補(bǔ)充150-350ml的水，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1小時(shí)內(nèi),，僅補(bǔ)充白水即可,，超過(guò)1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)使用運(yùn)動(dòng)飲料,。長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)后可根據(jù)體重變化，每減少1kg體重,，補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料1500ml,。另外所飲用的水的溫度，在10℃左右較為降溫解暑,。
避免曬傷,。室外運(yùn)動(dòng)前涂抹防水防汗的防曬霜（SPF15以上）。皮膚浸水后往往更易曬傷,，因此選擇在室外進(jìn)行游泳鍛煉的人們更要注意做好防曬,。曬傷往往在日曬后4-6小時(shí)出現(xiàn)反應(yīng)，到12-24小時(shí)達(dá)到高峰,，主要表現(xiàn)為日曬部位的皮膚出現(xiàn)境界鮮明的紅斑,、水腫，重者發(fā)生水皰,、水皰內(nèi)為淡黃色的漿液,。同時(shí)有瘙癢、灼痛或刺痛感,。輕微的曬傷,，往往2天左右即可自行緩解。如出現(xiàn)大面積水皰,、發(fā)燒,、惡心、嘔吐,，嚴(yán)重疼痛應(yīng)及時(shí)就醫(yī),。運(yùn)動(dòng)后皮膚出現(xiàn)曬傷，應(yīng)避免反復(fù)日曬,，后續(xù)的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該進(jìn)行調(diào)整,，曬傷處應(yīng)冰敷或冷水浸泡。
準(zhǔn)備合適的裝備,。選擇與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的運(yùn)動(dòng)裝備,，當(dāng)前運(yùn)動(dòng)裝備市場(chǎng)品類齊全，價(jià)格跨度大,，能夠滿足各類人群需求,。另外選擇遮陽(yáng)帽和太陽(yáng)鏡，可以阻擋強(qiáng)光和保護(hù)眼睛,。準(zhǔn)備人丹,，十滴水，藿香正氣水等祛暑藥品,。
降溫不可急,。運(yùn)動(dòng)過(guò)后往往會(huì)感覺(jué)很熱,，很多人習(xí)慣立即沖涼，這樣往往容易引起感冒,，發(fā)燒等健康問(wèn)題,。應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)停止出汗后，選擇溫水進(jìn)行淋浴清潔,，然后進(jìn)行拉伸按摩放松,，再結(jié)合自身情況使用冰桶對(duì)下肢肌肉關(guān)節(jié)進(jìn)行浸泡，以減少運(yùn)動(dòng)鍛煉后的疼痛促進(jìn)恢復(fù),。
特殊人群鍛煉需謹(jǐn)慎,。心臟病、高血壓人群,，低鈉飲食人群,，老年人在夏季運(yùn)動(dòng)鍛煉，應(yīng)謹(jǐn)遵醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的指導(dǎo),，合理適度,，適量的開(kāi)展健身活動(dòng)。兒童在夏季鍛煉過(guò)程中,，最好有大人看護(hù)陪伴,，注意安全。
如何應(yīng)對(duì)中暑
雖然了解了這么多需要注意的內(nèi)容,，但是夏日鍛煉中中暑的情況還時(shí)常會(huì)發(fā)生,，因此我們也要對(duì)中暑情況有所認(rèn)識(shí)和應(yīng)對(duì)。
中暑是在暑熱天氣,、濕度大和無(wú)風(fēng)的環(huán)境條件下，表現(xiàn)以體溫調(diào)節(jié)中樞功能障礙,、汗腺功能衰竭和水電解質(zhì)喪失過(guò)多為特征的疾病,。夏季鍛煉，即使環(huán)境溫度并不高,，但是高濕悶熱的話,，中暑仍然有可能發(fā)生。中暑輕則身體不適,，難以完成運(yùn)動(dòng)鍛煉,，重則出現(xiàn)昏迷，腦,、肺水腫,，呼吸衰竭，甚至死亡,。
中暑發(fā)生我們?nèi)绾闻袛嗪吞幚砟?？我們要根?jù)癥狀表現(xiàn),，判斷中暑程度采取相應(yīng)的措施。
先兆中暑,，往往表現(xiàn)為感到虛弱,、疲乏、口渴,、頭暈,、頭痛、多汗,、注意力不集中,，動(dòng)作不協(xié)調(diào)。輕癥中暑往往表現(xiàn)為皮膚四肢濕冷,，面色蒼白,，血壓下降；或面色潮紅,，大量出汗,，皮膚灼熱；有力竭感,，輕微眩暈,、頭痛，脈搏變淺,、變快,，意識(shí)下降。這兩種情況中暑程度相對(duì)較輕,，在應(yīng)對(duì)上需要立刻轉(zhuǎn)移到陰涼通風(fēng)處,，脫掉過(guò)多或解開(kāi)過(guò)緊的衣物，平躺或坐下,，補(bǔ)充水和電解質(zhì),，輕癥中暑的情況還可以使用濕涼毛巾擦拭身體，或使用冰袋冰敷手腕,，腳踝,，頸后，腹股溝和腋下,。
中暑發(fā)展到較為嚴(yán)重的情況,，包括熱痙攣，熱衰竭,，熱射病這幾種情況,，中暑也可能會(huì)是這三種類型的混合型，因此在判斷和處理這幾種類型的中暑時(shí)要格外慎重。
熱痙攣,，往往是高溫運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后,，多出現(xiàn)在下肢和腹部的肌肉疼痛和抽搐，常呈對(duì)稱性,，時(shí)而發(fā)作,，時(shí)而緩解。如果僅肌肉疼痛,、抽搐沒(méi)有合并出現(xiàn)熱衰竭,、熱射病的癥狀，應(yīng)該停止活動(dòng),，坐或躺在陰涼通風(fēng)處,，飲用運(yùn)動(dòng)飲料，輕柔的按摩和拉伸抽搐的肌肉,。若病人有心臟病史,，低鹽飲食，或1小時(shí)癥狀未緩解,，要尋求醫(yī)療救助,。
熱衰竭，是由于高溫引起外周血管擴(kuò)張和大量失水,，造成循環(huán)血量減少,，血壓下降。這是身體對(duì)因大量出汗而過(guò)度流失水分和鹽分作出的響應(yīng),。老年人,、高血壓患者在高溫環(huán)境中進(jìn)行重體力勞動(dòng)或長(zhǎng)跑等劇烈體育運(yùn)動(dòng)的人更易發(fā)生熱衰竭。熱衰竭的人往往表現(xiàn)為皮膚蒼白冰涼潮濕,，呼吸急促且淺,，血壓下降，脈搏快而虛弱,，惡心嘔吐,，體溫稍高或正常。
熱射病,，是由于高溫環(huán)境下，內(nèi)源性產(chǎn)熱過(guò)多或體溫調(diào)節(jié)功能障礙引起散熱減少所引起的一種致命性急癥,，多表現(xiàn)為高熱,，皮膚干燥無(wú)汗，頭暈,，搏動(dòng)性頭疼,，意識(shí)模糊，驚厥甚至無(wú)反應(yīng)。面臨這幾種中暑情況,，除較輕的痙攣情況外,，建議幫助病人積極降溫（停止活動(dòng)，陰涼通風(fēng)處冰敷,，冰?。┑耐瑫r(shí)盡早尋求醫(yī)療救助。
來(lái)源：揚(yáng)子晚報(bào)
千島湖新聞網(wǎng) 責(zé)任編輯：徐滿萍
